Этот вопрос волнует многих людей, особенно – представительниц прекрасного пола. Поперечные мышцы живота залегают глубоко, их сложно прокачать привычными упражнениями. Как достичь высоких результатов без изнурительных диет и колоссальных физических нагрузок? Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга, а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону. Попробуйте и вы ежедневно делать вакуум живота. А мы расскажем, как делать это правильно.
Вакуум – дыхательное упражнение, при котором происходит воздействие на поперечную мышцу живота. Изометрическое сокращение мускулатуры активируется без задействования суставов.
Целью вакуума является повышение тонуса внутренних поперечных мышц и придание животу плоской формы. Укрепление мышечного корсета происходит параллельно с уменьшением талии на несколько сантиметров.
Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.
Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину, согните колени и приступайте к упражнению. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3-5 секунд. Затем выдохните весь воздух и втяните живот, насколько можете. Представьте, что стараетесь достать пупком до позвоночника. Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3 подхода. Затем расслабьте мышцы. Далее увеличивайте количество подходов и времени.
Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.
Вакуум живота стоя является альтернативной позицией лежачему положению. Здесь необходимо немного наклонить корпус вперед и положить руки на колени. Ключевым моментом является проработка поперечной мышцы пресса. Важно сконцентрироваться на этом ощущении и в дальнейшем взять его за правило.
Для укрепления пресса предпочтительно делать упражнение вакуум, стоя на четвереньках.
Каждый мужчина знает, что иметь объемные выпирающие кубики важно, но обладать шокирующим соотношением ширины торса и узостью талии – еще важнее. Ведь тогда мускулы станут, в самом деле, заметными и выраженными. Замечали ли вы, что многие бодибилдеры былых времен, например, Арнольд Шварценеггер, имели совершенно плоский, почти вогнутый живот? Если вы желаете научиться использовать это секретное упражнение легендарных бодибилдеров и применить его для обретения узкой талии, то вы в правильном месте.
1. Начните стоя, выпрямившись, расставив ноги на ширине плеч. Держите спину прямой, а плечи отведите немного назад, не сутультесь.
2. Начните медленно вдыхать через нос. Вдыхайте медленно, 3-5 секунд, пока легкие полностью не наполнятся воздухом.
3. Выдохните через рот, пока в легких совсем не останется воздуха. Во время выдоха втягивайте мышцы живота внутрь. После этого мышцы можно расслабить. Самое важное – выпускать воздух именно через рот, а не через нос, так как это позволяет вам лучше контролировать дыхание и сделать выдох более полным, освободив легкие.
4. Теперь как можно сильнее втяните пупок внутрь. По мере выдоха втягивайте его на максимальное расстояние. Как и со всеми другими упражнениями помогает визуализация – вообразите, что пупок почти касается позвоночника.
5. Держите эту позицию примерно 20 секунд, если вы будете продолжать вдыхать и выдыхать. Если же вы только учитесь выполнять его, то вам, может, удастся продержаться только 5-10 секунд.
Вакуум по эффективности похож на всем известную «планку». Но усилий на гимнастику с помощью дыхания затрачивается в разы меньше. При изометрическом сокращении мышц происходит «сжигание» жировых отложений без минимальной подвижности суставов. К тому же упражнение помогает:
Простота выполнения и возможность заниматься в любом месте (дома, на улице, в тренажерном зале, в обеденный перерыв на рабочем месте) делает вакуум живота идеальным упражнением для всех без исключения людей.
Подпишись на наш канал в Telegram