Недавно выложил в «Фейсбуке*» свое фото с обнаженным торсом. Каюсь, решил похвастаться: зря, что ли, столько работал над собой?! Народ сразу отреагировал: «Молодец! Выглядишь круто! Вот что значит — развелся и начал новую жизнь!» Никто не знает, что работать над собой я начал задолго до того, как мы с Таней разошлись...
На первый взгляд, серьезного повода для начала новой жизни у меня не было. Весил я не так уж много — мой максимум составлял восемьдесят четыре килограмма при росте сто восемьдесят три сантиметра — и вряд ли мог считаться толстяком. Режиссеров вполне устраивал мой внешний вид. Даже находясь не в самой лучше форме, я никогда не сидел без работы, много снимался.
Похудеть пытался и периодически ходил в клуб, но заметных результатов так и не достиг, оставался рыхлым и неспортивным — пельмень пельменем.
«Расплываться» начал после двадцати пяти лет. В юности был тонким и звонким, а когда повзрослел, превратился из мальчишки в мужчину, не смог справиться с естественными изменениями в обмене веществ. Вел себя как прежде: ел и пил сколько хотел, но если раньше это сходило с рук, то теперь стали накапливаться лишние килограммы. Для того чтобы осознать необходимость перемен, потребовалось время. Годам к двадцати восьми я наконец понял, что дальше так жить нельзя, иначе ничего не стоит превратиться в развалину, а то и вообще отдать богу душу.
Начал думать, что мешает мне быть стройным и спортивным, и сразу обозначил своего главного врага — алкоголь.
Пьяницей, конечно, я никогда не был, но любил выпить и из-за этого не мог полноценно заниматься спортом. Какая может быть тренировка, если накануне «посидел» с друзьями? К тому же спиртное безумно калорийно, оно не только сбивает режим, но и заставляет набирать вес.
Алкоголь — коварный враг, иногда он оказывается даже сильнее «тяжелых» наркотиков. Этой напасти я, слава богу, избежал. Когда в юности приятели, сидевшие на героине (большинства из них уже нет на свете), уговаривали попробовать — мол, от одного раза ведь ничего не будет, я решительно отвечал: «Нет!» Но от алкоголя в какой-то момент не сумел отказаться, он меня зацепил.
Произошло это незаметно, как у тысяч других ребят.
В неполные семнадцать лет я приехал в Москву из Екатеринбурга, поступил в театральный вуз, поселился в общежитии и стал выпивать, как все. Ну и пошло-поехало. Я парень веселый, компанейский, люблю застолья, а у актеров они чуть ли не каждый день, особенно в экспедициях и на гастролях: «Так, отработали — надо отметить!» В нашей профессии пристрастие к алкоголю считается не просто нормой жизни, а частью имиджа творческого человека. Хотя, по-моему, это просто распущенность от безволия.
В принципе, у нас пьют все и везде, но в актерской среде этому особенно потакают, буквально уговаривают: «Выпей, дорогой, выпей! Как, ты не пьешь? Нет, это невозможно! И даже подозрительно! Ха-ха, ты что, работаешь на КГБ?» А когда кто-то спивается, все лицемерно сокрушаются: «Да, жаль, конечно, но он же был конченый человек, алкаш!»
Одно время выпивка занимала в моей жизни достаточно большое место.
Не я управлял алкоголем, а он диктовал мне условия. Даже в еде. Я очень люблю поесть и раньше сметал буквально все, что было на столе: сладкое, острое, соленое, мучное, жирное, жареную картошку, шашлыки, чипсы, мороженое... Особенно под выпивку, она же еще больше разжигает аппетит. Остановиться было очень сложно, но однажды я сделал выбор и перестал выпивать.
Многие меня не поняли: «В жизни и так слишком мало радостей. Зачем себя ломать, лишать удовольствий?» Но я себя не ломаю, просто придерживаю и направляю. К врачам не обращался, не кодировался, такой необходимости не было. Просто не пью — потому что хочу жить.
Рассуждения некоторых медиков о пользе умеренного употребления алкоголя, особенно сухого красного вина, кажутся мне сомнительными. Не знаю, возможно, кто-то в состоянии ограничиться парой рюмок или бокалов, я, например, — нет. Некоторые люди не могут себя контролировать, и я когда выпивал, то всегда крепко. Сейчас думаю, что остановился в последний момент. Еще немного — и мог бы перейти грань, за которой начинался настоящий кошмар.
Я и курил когда-то как паровоз, без всякой меры, и уже просто падал. Сосуды не выдерживали. С табаком распрощался в 2006 году после съемок «Нулевого километра», потому что физически не мог больше дымить. Весь пропитался никотином! К сожалению, с курением не расстался окончательно, частенько балуюсь кальяном. Пока ничего не могу с собой поделать, хотя очень хочу избавиться и от этой привычки.
Коллеги говорят: «А как же расслабляться, если не пить и не курить?
У нас такие нагрузки! Бухнешь вискаря после съемок — и сразу легче становится». По-моему, расслабляться надо иначе: в теплой ванне, на сеансе массажа, с любимым человеком. Для меня лучший релакс — хороший сон. Что это за отдых, после которого некоторым людям приходится ставить капельницы? Я не вижу в спиртном ничего полезного. Единственный плюс, пожалуй, то, что под градусом не так страшно летать, правда, отдельные пассажиры настолько увлекаются, что из самолета буквально выползают.
К сожалению, у нас никто всерьез не занимается антиалкогольной пропагандой. Ликеро-водочные магнаты делают миллиарды на спиртных напитках, а чтобы и дальше спаивать народ, объявляют водку частью национальной культуры, а пьянство — проявлением «загадочной русской души».
Сколько книг написано на эту тему, сколько снято фильмов, в том числе и таких талантливых, как «Ирония судьбы, или С легким паром!» Эльдара Рязанова. Алкоголизм там не просто романтизируется, но возводится в ранг одного из условий личного счастья. И алкаши все такие душки! Особенно Женя Лукашин. Я только недавно осознал, какое это вредное кино, несмотря на всю его гениальность с точки зрения искусства.
В нашей стране в пьянстве всегда видели какую-то странную удаль. Если пью, значит, я сильный, свободный, независимый человек. Но какие бы оправдания ни находили для себя пьяницы, они вряд ли станут отрицать, что алкоголь еще никого не сделал здоровым.
Алкоголизм — болезнь, которую очень трудно победить. Даже мне, отнюдь не запойному пьянице, бросить было непросто. Пришлось побороться с собой. Но отказавшись от алкоголя, я наконец смог всерьез заняться здоровьем и спортивной формой.
Однажды пришел в клуб, в котором занимался и раньше, и сказал, что мне нужен персональный тренер. «Хорошо, — ответили, — мы дадим вам самого лучшего — Ольгу Гаврилову». Увидев Олю, я, признаться, не мог поверить, что эта достаточно миниатюрная девушка сможет меня «подкачать». Оказалось, что несмотря на относительно скромные параметры (рост — сто шестьдесят четыре сантиметра, вес — шестьдесят семь килограммов), Гаврилова — четырехкратная чемпионка мира по армрестлингу! Недавно она победила на очень престижном турнире Arnold Classic.
Приз ей вручал знаменитый актер Джейсон Стэтэм.
Оля мне очень помогла: указала на просчеты в питании, откорректировала план тренировок. Рекомендации ее были достаточно просты, но в жизни, как правило, истинными оказываются самые простые вещи. До какого-то момента мы от них отмахиваемся, а потом, когда начинаем действовать в этом направлении, поражаемся: надо же, а ведь это, оказывается, работает!
Все знают, слышали: для того чтобы похудеть и обрести форму, надо больше двигаться, меньше есть и отказаться от «вредной» пищи. Знают, но ничего не делают, потому что ленивы и хотят быстрого и легкого результата. Съел таблеточку — и потерял килограмм. Или, например, исключил из рациона один какой-то продукт, от которого, по утверждению диетологов, мы все и толстеем, и сразу стал стройным и красивым.
К сожалению, существенных результатов так не добиться. Все равно придется перестроить сознание, изменить образ жизни.
Для актеров, не знающих, что такое режим, это особенно сложно. Съемки — настоящее безумие, там все как будто делается для того, чтобы человек потерял здоровье и форму. То, чем нас потчуют, — отдельная тема. «Кинокорм» — самая скверная еда в мире, хуже самого чудовищного фастфуда из какой-нибудь сетевой забегаловки. Как правило, его привозят один раз в день — непонятную массу в пластиковых контейнерах, обильно политую кетчупом и майонезом. После такого обеда или ужина неизбежна изжога, а то и кое-что похуже. Куда безопаснее, полезнее и вкуснее питаться тем, что заказал или приготовил сам.
Я уже три года не притрагиваюсь к «кинокорму», беру с собой на съемки еду. Заказываю в ресторане или покупаю в кулинарии (готовить редко получается, хотя я это умею и люблю). Питаюсь по определенной системе, ем пять-шесть раз в день. Недавно снимался в настоящей глухомани, в маленьком карельском городке, но и там не изменил себе. Еду готовили в столовой из продуктов, собственноручно купленных мною на рынке. С поварами, правда, пришлось повоевать. Складывается впечатление, что местные жители питаются исключительно майонезом. Они им поливают буквально все, по-моему, даже клубнику. Приходилось напоминать, что я майонез не ем. Это сплошные жиры и консерванты, то есть самое вредное, что может быть.
Наверное, все знают, что наша пища состоит из белков, углеводов и жиров. Белки — строительный материал для мышц. Углеводы — основной источник энергии, но если мы употребляем их больше чем нужно, излишки превращаются в жир. Потеря веса происходит в том случае, когда организм начинает расходовать жировые запасы. Но совсем лишать себя углеводов нельзя. Я как-то просидел пять дней на белковой диете: ел куриную грудку, обезжиренный творог, яйца — и совершенно обессилел. С трудом сползал по утрам с кровати. Из-за отсутствия углеводов не хватало энергии. Если бы не конкретная задача — «подсушить» мышцы перед съемками, сделать максимально рельефной мускулатуру, — ни за что не пошел бы на такое. Организм должен получать все необходимое. И вообще — для того чтобы похудеть, нужно есть!
Недавно встретил одну известную молодую артистку и ужаснулся: было совершенно очевидно, что она не просто сидит на диете, а практически перестала есть. Те, кто голодает или кардинально урезает свой рацион, поступают абсолютно неправильно. Организм в условиях стресса начинает делать запасы: метаболизм замедляется и вес растет. Когда «голодающий» возвращается к обычному режиму питания, то набирает не только потерянные, но и новые килограммы. Похудение не должно быть резким и скачкообразным. Если вы хотите добиться качественного и долговременного результата, нужна планомерная и длительная работа над собой.
Схема очень простая: углеводы, особенно «быстрые», нужно употреблять в первой половине дня, во второй — отдавать предпочтение белкам.
Быстрыми, то есть вредными, считаются углеводы с высоким гликемическим индексом. (Это показатель их влияния на уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем быстрее растет количество сахара.) Полученный от быстрых углеводов заряд энергии и сгорает быстро, и человек снова испытывает голод. Всем знакома такая ситуация: подкрепился чем-нибудь сладеньким и через час-другой ужасно захотел есть. Продукты с низким гликемическим индексом гораздо полезнее, они обеспечивают нас энергией на более длительный срок и тем самым способствуют потере веса. Быстрые углеводы — это все сладкое, кондитерские изделия, выпечка, фрукты. «Медленные» — злаки, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие фрукты и овощи, ягоды, зелень.
В обед можно позволить себе медленные углеводы типа гречки или макаронных изделий.
А вечером в качестве гарнира к белкам (рыбе, морепродуктам, нежирному мясу) разрешаются только овощи, лучше всего — зеленые, листовые. О картошке придется забыть. Есть ее можно лишь изредка, и то исключительно утром. Последний прием пищи должен происходить не позднее чем за пять-шесть часов до сна. Пожалуй, это один из самых важных моментов в программе похудения. Если перестать есть на ночь, вес сразу начнет снижаться. Тем, кто очень поздно ложится спать, можно перекусить часов в девять вечера, а потом только пить. Единственное, что разрешается всегда, в крайнем случае даже ночью, это белки.
Верность этого постулата я прочувствовал на собственном опыте. Раньше основной прием пищи у меня приходился на поздний вечер.
Как только перенес его на утро, сразу заметил результат. Теперь гурманствую по утрам. Какой же это кайф — поесть на завтрак любимого мороженого!
Некоторые жалуются, что не могут завтракать, нет аппетита. Мы, мол, совы, организм «просыпается» ближе к обеду. У меня такой проблемы никогда не было. Я всегда хочу есть. Но если не наедаться на ночь, уверяю вас, утром будешь голодным как волк!
Для перестройки пищевого режима, конечно, требуется время. И я тоже действовал постепенно, иначе бы не выдержал. Сначала отказался от алкоголя, потом от обильных ужинов и так далее. Сейчас ни в чем себя жестко не ограничиваю, время от времени могу съесть и что-нибудь «вредное». Психологически очень важно чувствовать себя свободным.
Запретный плод, как известно, сладок, и если долго лишать себя чего-то, рано или поздно сорвешься. Конечно, нарушать режим желательно в первой половине дня. Если все остальное время питаться правильно, от одной поблажки себе ничего не будет. Некоторые фитнес-тренеры вообще разрешают своим подопечным устраивать раз в неделю праздник живота. При условии, что шесть остальных дней они сдерживают аппетит. Я лично пришел к такому выводу: лучше позволять себе каждый день кусочек сладкого, чем держаться, держаться, а потом сорваться с катушек и схомячить за один присест килограмм мороженого с булкой!
Чуть не забыл: все, кто хочет похудеть, должны обязательно пить воду. В среднем по стакану каждые два часа. По мнению врачей, дневная норма потребления воды рассчитывается по формуле: сорок миллилитров на килограмм веса.
То есть я при нынешнем весе семьдесят с половиной килограммов должен выпивать почти три литра, причем не соков, спрайтов, пепси, чая или кофе, а именно H2O. Все перечисленные напитки считаются не слишком полезными. Я стараюсь пить воду, хотя и кофе, каюсь, глушу как сумасшедший. Выпьешь утром пару двойных эспрессо — и жизнь налаживается, можно ехать в клуб или по делам. В конце концов кофе — не такой уж криминал. Должен же быть у человека хоть какой-нибудь недостаток!
В дополнение к здоровой еде неплохо принимать витамины и биодобавки, особенно с жирными кислотами омега-3. Это, по сути, современное название хорошо знакомого всем рыбьего жира. Омега-3 — замечательная вещь. Она нормализует пищеварение и жировой обмен, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет, снижает уровень холестерина в крови и борется с так называемыми свободными радикалами — именно они, по мнению ученых, и вызывают старение.
Я пью омегу-3 уже три года и, может быть, еще и поэтому с каждым днем чувствую себя все лучше и лучше.
Удивительно, что сейчас, когда стал намного стройнее и легче, многим кажусь качком. А при более «солидном» весе не мог этим похвастаться. Друзья, помню, утешали, говорили, что возмужал, а на самом деле я был просто жирным. Перед началом «битвы за здоровье» проходил в клубе тестирование и сделал анализ состава тела. Он показал достаточно высокое содержание жира.
Именно потеря жира, а не мышечной массы, и является главной целью настоящего похудения.
Для этого и нужны тренировки и правильное питание. Для того чтобы стать легким и накачанным, мне потребовалось три года. Помню, очень быстро согнал шесть килограммов и радовался как ребенок: «Не может быть! У меня семьдесят восемь кило!» Раньше не удавалось добиться такого результата. Была мечта похудеть до семидесяти пяти, но когда я дошел до заветной цифры, понял, что это не предел, мне еще работать и работать. Думал: сколько же я буду весить, когда наберу нужную форму? И вот весы показывают семьдесят пятьсот! Несколько лет назад я бы не поверил, что такое возможно.
Недавно опять делал тот же анализ: мышц стало намного больше, чем раньше, а жира меньше. Но главный прикол в том, что став легче, я сделался намного сильнее.
Хотя не предпринимаю для этого ничего особенного, не пью никакой «химии», кроме БАДов, просто живу и получаю удовольствие от хорошей еды и занятий фитнесом. Хожу в клуб, занимаюсь на тренажерах, с гантелями, бегаю на дорожке.
Обычно у меня три тренировки в неделю. Все зависит от наличия свободного времени, выдерживать какой-то постоянный график не получается. Сначала минут сорок — пятьдесят прорабатываю мышцы, потом даю себе кардионагрузку на беговой дорожке. Пробегаю десять километров, но чувствую, что мог бы еще бежать и бежать.
Кстати: на голодный желудок заниматься нельзя — не будет сил. За час-полтора до тренировки неплохо поесть медленных углеводов — кашу, овощи или несладкие фрукты.
А после — подкрепиться белками. Я обычно пью протеиновый коктейль.
Конкретные рекомендации — какие нужны упражнения, в какой последовательности, с каким количеством подходов — давать не рискну. Это очень индивидуально. Лучше обратиться к профессиональному тренеру, чтобы он оценил уровень вашей физической подготовки и составил программу. По большому счету, важно не то, какие вы делаете упражнения, а насколько регулярно. Занятия спортом должны войти в привычку, как чистка зубов. Я в ближайшее время собираюсь ввести в привычку и ежедневную пробежку. Видимо, уже не хватает нынешней нагрузки.
В этом и заключается главный эффект занятий фитнесом: чем больше занимаешься, тем больше хочется.
Вы не задумывались, почему люди ходят в спортивные клубы или просто бегают по улицам? После тренировок у них вырабатывается гормон счастья — эндорфин, и им хочется вновь и вновь ощущать эту мышечную радость. Она круче, чем многие другие источники кайфа!
Часто слышу от коллег: «Да когда мне заниматься спортом? Я столько работаю! Так устаю на проекте!» Не знаю, по-моему, все упирается в наше желание или нежелание. Если мы чего-то не хотим, то находим миллион отговорок, а если хотим — обязательно добиваемся своего. Я недавно снимался в главной роли в двадцатисерийном проекте, был занят буквально в каждой сцене и при этом находил время на спорт.
Называется сериал «Принц Сибири».
Осенью его должны показать на канале СТС. По-моему, это очень смешная и трогательная история. Я играю программиста, типичного горожанина, привыкшего к компьютерам, айфонам, айпадам и другим гаджетам, волей судьбы попадающего в глухую деревню. Его друг подставил, свалил пропажу двух миллионов евро у бандита-олигарха. Пришлось скрываться. Забавные приключения приправлены романтической любовной историей. Моей партнершей была молодая актриса Алина Кизиярова, известная зрителям по «Институту благородных девиц». У нас по сюжету была пара постельных сцен. Узнав о том, что надо будет сниматься с голым торсом, я решил привести себя в идеальную форму. Два с половиной месяца занимался особенно усердно и сидел на жесткой диете: много белка, ничего сладкого, минимум углеводов — только овощи, крупы и орехи.
Когда пришло время раздеваться, режиссер выразил недовольство:
— А фигли ты такой накачанный?! Это уж слишком! Ты же не Рэмбо, а программист!
— На вас, режиссеров, не угодишь, — ответил я. — То недовольны тем, что артиста прет как на дрожжах, а то жалуетесь, что у него кубики на животе! Вы считаете, что программист не может быть подтянутым и спортивным?
Он еще долго ворчал. В общем, я понял, что слишком хорошо выглядеть в нашем кино нельзя.
Для меня было большой победой получить эту роль. Раньше я играл совсем других героев. Недавно посмотрел последний фильм, в котором снимался в прежнем своем виде — «Ласточкино гнездо», и подумал: «Мать честная!
Какой же я тут тюфяк!» Конечно, тогда о таком герое, как в «Принце Сибири», не мог бы и мечтать. Утвержден был полтора года назад и уже тогда, в принципе, пришел в такую форму, что меня выбрали на роль мальчика-красавчика из толпы более молодых ребят.
После этого, наверное, можно было успокоиться, но я, как уже сказал выше, расслабляться не собираюсь. На съемках бегал, занимался с гантелями и специальным тренажером TRX, который привез из Москвы, прыгал со скакалкой. В группе на меня смотрели как на ненормального.
Я слишком выбивался из общей массы — не ел «кинокорм», не пил со всеми по вечерам и занимался спортом. Других желающих вести здоровый образ жизни не наблюдалось.
Не хочу возвращаться к прежней жизни. Мне нравится быть стройным, сильным, энергичным — таким, как сейчас. Это состояние несопоставимо приятнее, чем пустое прозябание или пьяный угар. Как поется в одной песенке, «жить так здорово — здорово»!
Редакция благодарит за помощь в организации съемки фитнес-клуб Hard Сandy Fitness.
Подпишись на наш канал в Telegram