7days.ru Полная версия сайта

Как перейти на здоровое питание: три главных принципа

Ольга Маркес, фитнес-тренер и эксперт по ЗОЖ, о том, как настроить организм на новый, правильный режим питания и сделать его частью своей жизни.

«Что бы такого съесть, чтобы похудеть?»— таким вопросом хоть раз задавался каждый, кто хотел бы сбросить лишнее и привести себя в форму. Ольга Маркес, певица и основательница школы идеального тела, знает, что ответить на этот вопрос.

В своей книге «Что мне съесть, чтобы похудеть?» (издательство «Эксмо») писательница расскажет, как настроить организм на новый, правильный режим питания, как сделать его частью своей жизни, чтобы перестать прилагать усилия и держать себя в постоянном изнуряющем контроле.

С чего начать?

Для того чтобы вы сделали первый шаг в сторону здорового питания, мы хотим поделиться с вами самыми простыми принципами, соблюдая которые вы начнете чувствовать себя лучше.

1. Ешьте достаточно и регулярно

  • Объем одного приема пищи должен составлять 250—300 мл;
  • Интервалы между приемами пищи должны быть от двух до четырех часов.

Какой распорядок важно соблюдать, потому что именно он систематизирует работу пищеварения. Одна из основополагающих причин — мы хотим дать организму сигнал о том, что еда будет поступать регулярно. Это первый и самый важный шаг для обретения новых, полезных привычек в области питания

  • Начинайте свой день с сытного, несладкого завтрака.
  • Добавляйте овощи ко всем последующим приемам пищи, ведь именно благодаря им наш организм так хорошо функционирует и переваривает пищу (овощи помогают работе печени и кишечника и содержат много витаминов).
  • В течение дня запланируйте для себя еще минимум два приема пищи, содержащих медленные углеводы.
  • Ваши остальные приемы пищи должны содержать источники белка. В один из них желательно включить растительные белки (бобовые, соевые продукты).
  • Старайтесь, чтобы в вашем рационе ежедневно присутствовали источники жиров, преимущественно – растительные, ореховые и семенные масла, авокадо, рыба, семена чиа и льняные семена.
  • Следите за тем, как часто вы пьете!
  • Старайтесь выпивать 8 стаканов воды в день, и вы увидите, как хорошо это повлияет на вашу кожу и самоощущение. Если 8 стаканов для вас слишком много, то начните увеличивать количество выпитой воды постепенно.

Для того чтобы следовать этим простым советам, вам не нужно тратить много сил и времени, пусть они медленно и постепенно входят в вашу жизнь, превращаясь в полезные привычки. Вместе с этим мы начинаем наше путешествие в мир здоровой еды.

2. Планирование

Спланируйте недельное меню вместе с названиями блюд и рецептами.

  • Внесите в план возможные дружеские, семейные мероприятия и приемы пищи вне дома;
  • Учтите в расписании план тренировок;
  • Составьте список продуктов, которые понадобятся для приготовления блюд;
  • Планирование выходит на новый уровень, и на этот раз мы предлагаем вам составить меню на неделю вперед;
  • Вы можете воспользоваться нашим вариантом меню или составить свое собственное.

Преимущества недельного планирования:

  • предсказуемость расписания дня, включая выходные;
  • Возможность учета всех предстоящих встреч, застолий, дружеских посиделок и других мероприятий;
  • Целенаправленность закупок, снижение вероятности что-то забыть или купить лишнее;
  • Ощущение стабильности и предсказуемости, уменьшение переживаний по поводу предстоящего выбора;
  • Упрощение отслеживания и анализа прогресса в достижении целей.

Пример недельного меню:

  • Завтрак: каша — овсянка, гречка, полба, киноа, пшено;
  • Второй завтрак: любое блюдо из круп;
  • Обед: крупы и/или мясо, рыба + овощи;
  • Ужин: творог, бобовые, нежирное мясо, яйца + овощи.

Углеводы: рис (бурый, красный, черный), булгур, гречка, пшеница, овсянка, перловка, ржаные хлопья, полба, киноа, цельнозерновой хлеб и макароны, смесь хлопьев разных круп

Белок животный: мясо (говядина, телятина, кролик и т. д.), птица (курица, индейка и т. д.), рыба (белая, красная), морепродукты, яйца, творог, сыр

Белок растительный: фасоль (куча видов), чечевица (тоже разная), сухой горох, маш, нут, соевые бобы, тофу, соевая спаржа, соевое мясо, все проростки (1—3 мм)

Клетчатка: все овощи, грибы

Углеводы или белки должны занимать не менее 2/3 объема порции, овощи или зелень могут выходить из суммарного объема порции еще на 1/3 стакана

3. Вода и прием пищи

В начале нашей программы мы рекомендуем разделять приемы пищи и воды и оставлять промежуток в 15 минут до и после. Такая рекомендация существует не потому, что вода разбавит желудочный сок или растянет желудок, а потому, что нередко люди путают ощущения голода и жажды.

На первых порах важно научиться разделять эти два чувства, чтобы позже быть более чуткими к таким базовым сигналам организма, как голод, жажда, насыщение, сытость и аппетит.

Правильный питьевой режим подразумевает сбалансированное поступление и выделение воды. У здорового взрослого человека эти показатели должны быть равны.

Продолжение следует...