Еда – это удовольствие, при приеме пищи вырабатывается то, что называют «гормонами счастья», т.е. биологически активные вещества, которые, в свою очередь, действуют на рецепторы головного мозга – и как раз они-то и подают сигналы об удовольствии.
Это нормально – получать удовольствие от красиво накрытого стола, от ароматного запаха пищи, от вкусной пищи, но эти желания могут сыграть и плохую роль, многих они заставляют часто перекусывать, есть много, переедать.
Переедание тянет за собой проблемы, например, тяжесть в желудке, изжогу, высыпания на коже, лишний вес и т.д. Кроме этого, некоторые люди после обильной еды переживают, нервничают и ругают себя за обжорство.
О причинах переедания и способах преодоления тяги к еде рассказали Мария Гмошинская, д.м.н., ведущий научный сотрудник лаборатории возрастной нутрициологии «ФИЦ питания и биотехнологии», и Ирина Алешина, младший научный сотрудник.
Главная причина — голод, но важно понять какой. Он бывает физиологический и психологический. В первом случае это естественная потребность организма в питательных веществах. Например, очевидный недостаток еды в течение дня или ее несбалансированность. Т.е. аппетит появляется по объективным причинам.
Механизм такой: если человек не ест больше четырех-пяти часов подряд, то к следующему приему пищи голод возьмет своё, и как результат — быстрое поедание большого объема пищи. Как правило, так сумбурно мы питаемся или на работе из-за нехватки времени, или по возвращении домой, сильно проголодавшись, едим зачастую все подряд.
Но загвоздка в том, что при этом сигнал в головной мозг о насыщении не успевает дойти, это чувство приходит позже, когда человек уже переел.
В случае психологического голода человек отвлекает себя от трудностей дня, заедает стресс, проблемы, использует еду в качестве расслабления (а ещё мы едим за компанию) и т.д. Это своеобразное пищевое поощрение, которое часто происходит на автомате.
Важно понимать разницу между физическим и психологическим голодом. Приближаясь к холодильнику, остановитесь и спросите себя: действительно ли это физическая потребность в еде? Как давно я ел? Что я ел (куриную грудку или конфету)? Прошло ли уже 2-3 часа после последнего приема пищи?
Если три часа назад вы съели одну конфету, то, конечно, это физический голод. Но если обед был час назад и вы плотно поели, например, было мясо, каша и салат, то это психологический голод.
Не всегда такие вопросы помогают, ведь можно обмануть себя. Найдите альтернативный способ борьбы с психологическим перееданием: вечерние прогулки, йога, вязание, просмотр фильма или лекций в интернете и т.д. Меняйте увлечения, чтобы они не надоедали.
Если отвлекающий фактор не помогает, тогда стоит обратиться к психологу, возможно, здесь идет речь о психогенном (компульсивном) переедании.
Есть ещё такой вариант переедания: центры голода и жажды в головном мозге расположены рядом, и в сигналах может произойти путаница. Возможно, просто нужно попить воды, а не поесть.
Когда желудок полный из-за съеденной пищи, купол диафрагмы поднимается и давит на легкие, сердце, съеденная пища раздражает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, это вызывает усиленную работу поджелудочной железы. Также возможно попадание содержимого желудка в пищевод, вызывая боли и изжогу.
Конечно, переедание провоцирует набор лишнего веса и связанные с ним проблемы, например атеросклероз, болезни суставов. Если еда не самая полезная – чипсы, шоколад, много жареного, то также возможны высыпания на коже, прыщи.
Переедание не только в течение дня, но и на ночь провоцирует ещё ряд проблем, потому что организм не успевает переработать поздно поступившую еду и занимается этим во время сна. Но делает это медленно и, если можно сказать, некачественно. В итоге человек не отдыхает, его преследуют плохое самочувствие, разбитость и усталость после сна.
Кроме этого, ночной прием пищи заставляет организм вырабатывать инсулин и переводить все употребленные калории в жир. Так происходит, потому что другой гормон – соматропин, отвечающий за восстановление тканей и рост мышц, – способен вырабатываться только ночью и на голодный желудок. Так, если бы человек поел за несколько часов до сна, соматропин перевел бы калории в рост, но с ночным перееданием это невозможно, и инсулин все превращает в жир.
Кроме этого, людям с аллергией или пищевой непереносимостью необходимо всегда внимательно относиться к своему питанию. Например, гипертоникам и старадющим сердечно-сосудистыми заболеваниями, следует тщательно следить за употреблением соли, специй, и за объемом свободной жидкости, т.к. это может служить причиной повышения давления.
Начать надо с организации режима питания, для этого необходимо:
В правильном, полезном питании, которое насыщает человека надолго, существует ряд доступных продуктов.
Это белки: мясо и мясные продукты (отварная или запеченная говядина, телятина, кролик, индейка, курица), а также рыба и морепродукты. Молочные и кисломолочные продукты: кефир, молоко 2,5-3,5 процента жирности, творог, натуральный йогурт, сыр и другие.
«Длинные» углеводы: крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Можно съесть небольшое количество хлеба и хлебобулочных изделий с отрубями, из цельнозерновой муки.
Жиры тоже должны быть правильными. Это растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное и т.д.), орехи, авокадо. Можно немного сливочного масла.
Не забывайте о клетчатке, ешьте свежие разнообразные овощи, зелень и фрукты – Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать 400 граммов в день.
Существует список продуктов, которые придется ограничить. Это хлеб и хлебобулочные изделия: хлеб из муки высшего сорта, слоеное тесто и сдобу. Переработанное мясо: ветчина, сосиски, колбасы, копчености и т.д. Это же касается соленой, копченой, консервированной в масле рыбы и морепродуктов. Стоит ограничить некоторые виды жиров, например, майонез и маргарин. Также в списке соленые и маринованные овощи и фрукты.
Завтрак. Он может состоять из творожной запеканки или сырников, творога со сметаной, каши (овсяной, рисовой или гречневой), хлеба с маслом и сыром, чая.
Второй завтрак. Фруктовый сок или фрукты, овощи, например, палочки из моркови.
Обед. Можно приготовить салат, суп, мясное или рыбное блюдо, гарнир — овощи. На третье компот. Если обед из трех блюд съесть тяжело, можно ограничиться двумя.
Полдник. Кисломолочный напиток и кондитерские изделия, например, печенье с отрубями или выпечка.
Ужин. Каша или овощное блюдо с рыбой, курица. Чай.
На ночь – стакан кисломолочного напитка.
Также варианты второго завтрака и полдника: йогурт натуральный, сок фруктовый (свежевыжатый), сыр, один свежий или печеный небольшой фрукт, сухофрукты.
В каждый основной прием пищи можно добавить немного хлеба.
Подпишись на наш канал в Telegram