Как сесть на шпагат, если никогда не делал этого? Все не так сложно. Вам необходимо выполнить поэтапно всего несколько упражнений.
Как научиться садиться на шпагат?
- Расставьте ноги, а стопы поставьте параллельно друг другу. Согните руки в локтях и потянитесь к полу. Наклон обязательно должен быть плавным. Зафиксируйте тело в самом болезненном положении на 10 секунд.
- Сядьте на пол — спина и ноги у вас при этом должны были прямыми — и поднимайте ногу к корпусу. Вы можете использовать эластичную ленту, если вам больно. Главное — не сгибать колени. Если вы это сделаете, может случиться травма. Повторите это же с другой ногой.
- Делайте наклоны вперед. Ноги должны быть вместе, а колени прямые. Нельзя при этом качаться, аккуратно тянитесь. После — разведите ноги и постарайтесь положить грудь на пол.
- Сидите на полу, соедините ступни и разведите колени. Нажимайте локтями на колени и постарайтесь опустить их полностью на пол.
- Сделайте выпад на одну ногу и поднимите руки. Помните, что линия от стопы до колена должна быть строго перпендикулярна полу. Опустите бедра максимально близко к полу, насколько это возможно. Задержитесь в таком положении на 40 секунд. После — опуститесь на локти и тяните бедра вниз еще 40 секунд. Поднимите корпус, обхватите свою стопу сзади и тяните ее к ягодицам — еще на 40 секунд. Сделайте все то же самое со второй ногой.
- Встаньте на четвереньки и разведите колени таким образом, чтобы голени и бедра были под прямым углом друг к другу. Положите корпус и предплечья на пол. Зафиксируйте таз максимально низко к полу на 30 секунд. После — осторожно раскачайте его назад — вперед.
- Поздравляем, вы сели на шпагат! Если нет — вам необходимо повторять все эти упражнения каждый день.
Как быстро сесть на шпагат: отзывы тех, кто попробовал
«Здесь главное научиться правильно растягиваться, ведь многие растягиваются совершенно неверно, не имея шпагата, сразу на него высаживаться. Поза «Шпагат» — это конечная поза, к ней нужно еще прийти, а не сразу в него садиться. Скорее всего, отсюда и идет заблуждение, что после 20 лет уже поздно этим заниматься. Так как неподготовленный человек, сев на шпагат, почувствует дискомфорт и боль, и тут же сойдет с него. Сам процесс растягивания очень приятный и комфортный, все упражнения надо делать на расслаблении и задерживаться в каждой позиции минимум на 1 минуту.
При растягивании не нужно делать резких движений и тянуться до боли — такой метод принесет больше вреда, чем пользы. Растяжкой в идеале заниматься через день (особенно тем, кто желает получить заветный шпагат), при регулярных занятиях вы будете чувствовать, что с каждым разом вам становится все легче и легче, и после таких ощущений появляется твердая мотивация не бросать тренировки. Следите за своими ощущениями — это важно!
Именно с легкой растяжки нужно начинать свою тренировку. Есть категория людей (она довольно большая), которая начинает свою тренировку по растяжке с очень динамичного разогрева: прыжки, бег на месте итп — это я называю «динамическая разминка», я не против нее, но здесь есть одно НО!!! при такой разминке вы разогреваете верхний слой, мышцы горят, вы начинаете тянуться, результат такой разминки — сесть на шпагат 30%.
И каждый раз, начиная свою тренировку, вы будете возвращаться на шаг назад, потребуется очень много времени, чтобы был видимый прогресс. Поэтому я советую начинать сразу с легкой статической растяжки с напряжением, она менее комфортная, но более эффективная. Здесь же мы прогреваем самые глубочайшие слои: мышцы близкие к скелету, сухожилия, фасции — все это то, что очень трудно поддается растягиванию, но зато эффективно и не остывает к следующей тренировке. Легкая растяжка должна иметь маленькую амплитуду, вы не в коем разе не должны чувствовать дискомфорт, только приятное натяжение. Легкое растягивание уменьшает скованность мышц, и теперь вы готовы к развивающему растягиванию».
«Естественно, начать стоит именно с разогрева мышц. Но, насколько я поняла из наших групповых упражнений, этот момент можно обыграть занятиями и растяжкой одновременно. Есть такие упражнения и позы, например, как поза «Ребенка», которая позволяет растянуть ноги в области бедер и немного расслабить при этом спину. Поза под названием «Собака мордой вниз» и «Собака мордой вверх» — это позы, в которых растягиваются мышцы ног, и спина при этом тоже держится в тонусе. Есть также много поз, которые помогают постепенно растягивать ноги, точнее — ышцы и связки, которые плавно приводят к вашему максимальному шпагату».
