Под конец года нужно закрыть рабочие задачи, купить подарки, сделать генеральную уборку, продумать торжество... Как бороться с предновогодним стрессом, рассказала кандидат психологических наук, клинический психолог и семейный психотерапевт Анита Дмитриева.
— Почему у многих людей возникает тревога перед Новым годом?
— На самом деле Новый год — это многослойная нагрузка. Есть финансовый аспект: подарки, организация праздника, цены растут, а времени меньше. Есть эмоциональный стресс: слишком много планов, тревога, что не успеешь. Плюс конфликты: когда мы торопимся, быстрее раздражаемся на мелочи. Физическая усталость тоже играет роль: темные зимние дни, осенняя хандра. Многих это подкашивает. Работа добавляет проблем: начальство хочет закрыть все задачи до праздников. Каждый из этих факторов мы бы могли контролировать по отдельности. Но когда на нас падает все вместе — конечно, мы начинаем тревожиться и паниковать.
— Как этого избежать?
— Хороший вопрос. Обычно тревога возникает от неопределенности, поэтому важно поставить себе рамки: что и как будет делаться. Здорово сначала настроиться на волну праздника, сконцентрироваться на том, чего действительно хочется: где я хочу быть в Новый год, как его отметить, с кем, какой он будет — шумный или тихий? Традиции — наша опора. Они снижают тревогу. Но не стоит бояться их менять. Попробуйте ввести новые — это добавляет вдохновения и стимулирует нас на уровне гормонов. Например, можно придумать необычные активности. Мы так с близкими устроили в новогоднюю ночь автобусную экскурсию — с шампанским, песнями, остановками на Воробьевых горах, на Красной площади. А можно, например, выехать на шашлыки в ночной лес или отдохнуть в городском отеле вдвоем — такой «праздник внутри праздника». Есть еще кулинарные мастер-классы: можно готовить вместе, придумать совместное меню.
— Многие хотят успеть завершить дела до Нового года. Как избежать эмоционального выгорания? Ведь в какой-то момент захочется все бросить...
— Мотивация начинает падать, когда не видно конца. Изначально мы стремимся к идеалу, но, когда силы заканчиваются, сходим с дистанции. Важно снизить планку, выбрать вариант, который просто будет «достаточно хорошим». Новый год — не экзамен, никто не придет инспектировать вашу квартиру. Это лишь возможность побольше пообщаться с близкими. Можно вычеркнуть часть задач из списка и признаться себе, что не нужно все успевать. Нет времени на уборку — почему бы не сделать себе подарок и не пригласить специалистов?
— Я слышала, что можно просто сказать себе фразу: «Я не обязан все успеть»…
— Именно так! Все эти установки вроде «я должен» — часто наши нерациональные ожидания. Их можно заменить на «мне бы хотелось». Спрашивайте себя: что изменится, если я не успею? Кто меня накажет? Если вдруг такой человек есть, отправьте его мысленно в отпуск до конца праздников.
— И все же хочется сделать максимум…
— Совет: составьте список дел. Я заметила: когда я вижу дома мелкие недочеты, которые хочу исправить, но сейчас времени нет, я просто записываю это. И сразу чувствую облегчение. Держать все в голове — верный способ увеличить тревогу. Сделал дело — выкинул бумажку. Или можно вести список заметок в телефоне. У меня клиенты, которые начали так делать, говорят, что это очень помогает. Записываешь, ставишь галочку, когда сделал, — и ощущение, что ты молодец!
— Существуют ли способы снизить эмоциональное напряжение?
— Важно чередовать работу с отдыхом. Можно даже установить таймер — например, каждые 45 минут вставать и немного разминаться. Еще хочу сказать о питании. Мы часто тянемся за сладким, думая, что оно поднимет настроение. Но резкий скачок сахара в крови влияет на уровень гормонов и нейротрансмиттеров, то есть на те химические реакции, на которые мы не можем напрямую воздействовать. Важно заботиться о своем рационе, чтобы поддерживать не только настроение, но и иммунитет. И, конечно, кислород: выйдите на улицу, подышите свежим воздухом — это активизирует обменные процессы. Сходите в спортзал — физическая активность помогает перерабатывать гормоны стресса. Кортизол и адреналин заменяются эндорфинами, и это улучшает настроение. Постарайтесь спать хотя бы 7 часов, особенно с 11 вечера до 6 утра, когда вырабатываются важные гормоны, поддерживающие баланс.
— В декабре многие начинают подводить итоги года. Как не впасть в депрессию, когда понимаешь, что год прошел, а ты не молодец?
— Полезно себя приучить искать хорошее. Даже если в этом году не все удалось, можно вспомнить что-то позитивное, что придаст уверенности. Лучше разделить все на три, например, мое тело, работа и близкие. Тело — болел, но выздоровел, могу двигаться, заботиться о себе. Работа — она у меня есть. Или есть план, как ее найти. Близкие — у меня есть люди, которые меня любят, а если нет, всегда можно расширить круг общения. Это помогает увидеть, что жизнь более сбалансированна, чем кажется. Также важно ставить крупные цели, разбивая их на небольшие шаги, которые реально можно сделать сейчас. И похвалить себя за движение, а не только за достижение финала. Это позволит испытывать удовлетворение от процесса, а не ждать одобрения лишь в конце.
— У нас с детства установка: как встретишь Новый год, так его и проведешь. И это тоже повод для стресса…
— Традиции крепко связывают нас, но и ограничивают. Например, почему не попробовать в этом году отметить Новый год не за столом, а где-то на улице? Все можно менять. И не надо думать, что все зависит от одной ночи. В жизни бывает разное, и 31 декабря ничем не лучше или хуже других дней. Каждый день важен и имеет право на свое место в нашей жизни.
Подпишись на наш канал в Telegram