Начало учебного года всегда связано с повышенными нагрузками на организм школьника. Но мы, родители, можем помочь детям быстрее адаптироваться, а также повысить работоспособность головного мозга за счет правильного питания. Чем кормить ребенка, чтобы улучшить его память, мышление и способность к концентрации, рассказала специалист по здоровому питанию, коуч по здоровому образу жизни и мама двоих детей Елизавета Дорофеева.
Для поддержания когнитивных способностей, в первую очередь, нужны витамины группы В, отмечает эксперт. Так, В1 участвует во всех обменных процессах, защищает нервную систему и обеспечивает нормальное функционирование головного мозга. Витамин В12 играет важную роль в процессе кроветворения и способствует улучшению мыслительных процессов. Чтобы получить максимум пользы, лучше применять полный комплекс витаминов этой группы, не разделяя их.
Во-вторых, витамин С, который не только укрепляет иммунитет, но и является одним из необходимых условий усвоения железа. Дефицит витамина часто становится причиной нехватки железа, и, как следствие, развития анемии. Последняя приводит к гипоксии тканей и органов, когда клеткам не хватает кислорода, и это особенно опасно для головного мозга.
«Детям с анемией очень трудно дается учеба, — голова как будто в тумане, нет четкости и ясности мышления. Витамина С многим из нас не хватает, поскольку он выводится из организма ежедневно. Например, около 200 мг расходуется буквально за 10 минут стресса. А мы можем представить, какой стресс испытывают дети, когда идут в школу, особенно в первый класс».
Еще важен витамин D, который благотворно влияет на нервную систему, развивает усидчивость, помогает наладить режим сна, что также помогает мозгу работать эффективно. Известно, что мы получаем его от солнца, но детям в период роста требуются дополнительные источники, особенно осенью, зимой и весной, когда солнечного света не хватает.
Из минеральных веществ важно следить за уровнем магния, дефицит которого сказывается на нервной системе. У ребенка могут появиться проблемы со сном, а голова будет работать медленней, чем могла бы. Также важны железо, медь и цинк для его усвоения, йод. Последний влияет на формирование щитовидной железы, которая также напрямую связана с работой головного мозга. Фосфор поддерживает сердечно-сосудистую систему, нужен для формирование костей, он также помогает усваиваться витаминам группы В.
Все мы знаем, что для обеспечения организма энергией нужны белки, жиры и углеводы. В детском рационе упор важно делать на первые два макронутриента. Насчет жиров существует множество мифов, но тут важно разделять жиры полезные и вредные, также известные как трансжиры.
Источники полезных — это жирные сорта рыбы, например, в семга, форель, лосось, скумбрия, жирная баранина, жирная птица, яйца (лучше перепелиные, так как на обычные может быть аллергия), сливочное и топленое масло, масло гхи, авокадо, орехи, семечки, растительные масла.
Почему жиры важны? Они позволяют усваиваться витаминам D, A, E, K, участвуют в формировании клеточных мембран, которые стоят на защите от вирусов и бактерий, поддерживают дыхательную функцию. Важно также помнить, что наш мозг — это липофильный орган, то есть он содержит больше всего липидов и жировой ткани. Поэтому жиры ему просто необходимы. А еще они мощный источник энергии.
Не менее ценным питательным веществом является белок. В рационе его должно быть достаточно: не меньше 1,7 г на килограмм веса. Именно белок обеспечивает ресурс для роста, а дефицит может стать еще одной причиной анемии.
Лучшие источники белка — это печень, язык, легкое, сердечки, почки, то есть субпродукты, которые также содержат железо в легкоусвояемой форме.
«Нутрициологи часто рекомендуют добавлять белок в каждый прием пищи. И это оправданно, так как с ними в том числе связан и гормональный баланс, который для детского организма не менее важен, чем для взрослого»,
— считает нутрициолог.
Углеводы тоже необходимы. Их лучше всего получать из сезонных овощей и фруктов, а также из таких круп, как бурый рис, гречка, киноа и пшено.
Многие из нас привыкли начинать утро с каши, но с точки зрения здоровья и эффективной работы мозга это проигрышный вариант. Специалист рекомендует для первых двух приемов пищи использовать такие продукты: яйца, мясо, рыба, овощи, оливковое масло, масло гхи, много зелени.
На полдник можно предложить безглютеновую выпечку, полезные смузи, овощные запеканки. Глютен — сложный белок, который не все способны полноценно переварить. К тому же глютен приводит к ослаблению стенок кишечника и истончению слизистой, что как раз и дает воспаления. Если мы хотим, чтобы ребенок хорошо думал, учился, лучше снизить до минимума рафинированный сахар, так как он мешает усваивать все полезные вещества.
В последний прием пищи лучше отказаться от мяса. Это нужно, чтобы ночью организм хорошо отдохнул, а не занимался перевариванием. Для ужина хорошо подходят: рыба, овощи, фрукты, зелень и ягоды.
Завтрак
Омлет с овощами. Можно отдельно потушить овощи на воде, полить оливковым маслом и подать вместе с омлетом. Маленький кусочек семги или лосося с зеленью. Вместо традиционного чая — шиповник, с вечера заваренный в термосе.
Обед
Суп на говяжьем бульоне с любыми сезонными овощами и оливковым маслом. Для сытости в суп можно добавить зеленую гречку или пшено, кусочки мяса.
Ужин
Рыба (если осталась с утра), любые запеченные овощи. Если малыш отказывается от овощей можно предложить полезные крупы.
Если необходим перекус, то в него можно включить ягоды, фрукты, орехи. Еще варианты — овощная запеканка, безглютеновые блинчики.
Завтрак
Овощные оладьи с маслом и отварной язык. Для оладий можно взять натертый и отжатый кабачок, либо тыкву и морковь, смешать с яйцом, добавить немного специй, перемолотые льняные семена. Смешать и обжарить на топленом масле.
Обед
Суп из курицы с сезонными овощами. Часть курицы можно оставить и потушить с другими овощами на масле гхи. Как вариант — добавить зеленую гречку и запечь в пакете.
Ужин
Обжаренные на топленом масле с луком и солью или тушеные с добавлением кокосового молока куриные сердечки с отварной цветной капустой или пюре.
Важно: субпродукты и мясо перед готовкой нужно подержать в воде около часа, что позволит удалить из них часть вредных веществ. Для лучшего эффекта можно добавить уксус или минеральную воду.
Завтрак
Тефтели из говяжьего фарша с добавлением овощей и сезонный салат, например, из авокадо с огурцом.
Обед
Овощной или чечевичный суп на бульоне из курицы или индейки, овощной салат. Суп можно подать как пюре, измельчив его блендером.
Ужин
Куриные бедра с безглютеновой крупой или любыми запеченными овощами.
Закономерный вопрос: как быть, если дети отказываются от полезных продуктов и требуют вредности? По мнению Елизаветы Дорофеевой, важно рассказывать, зачем нужна та или иная еда, какое воздействие она оказывает на организм. Практика показывает, когда у ребенка в организме баланс по всем витаминам и минералам, то вопрос с мучным и сладким отпадает сам собой.
«К семи годам обычно вкусы уже сформированы, и дети могут отказываться от каких-то полезных блюд. Настаивать не стоит, неприятие только усугубится. Выходом является эксперименты со способами приготовления, а также привлечение самого школьника к процессу»,
— подчеркивает нутрициолог.
Важно с детства приучить к правильной основе в питании. Тогда дети будут наедаться тем, что им дают и не будут просить лишних сладостей, говорит коуч по здоровому образу жизни.
Когда ребенок мало ест, важно правильно оценить, как он себя при этом чувствует. Если малыш хорошо выглядит, кожа не бледная, он активный, успевает в школе, — значит он получает все, что ему необходимо даже из небольшого количества пищи и волноваться не о чем. Но иногда отсутствие аппетита является симптомом болезни. В этом случае ребенок худеет, есть проблемы со стулом, кожа бледная, сухая, есть высыпания, состояние волос оставляет желать лучшего. В этом случае лучше сразу обратиться к специалисту.
Подпишись на наш канал в Telegram