Выбрать подходящий вид бега вам помогут рекомендации тренера Николая Романова из книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм».
Пробежка в парке — это стандартный бег трусцой, к которому мы привыкли с детства. Однако и здесь важно соблюдать определенные правила, чтобы избежать травм.
Кросс — это здорово, у вас появляется возможность уйти с протоптанных дорог и оказаться на природе. Для этого даже необязательно перемещаться в лес или горы, вы можете с таким же успехом бегать в лесопарковых зонах. Но будьте осторожны, ведь бег по неровным поверхностям с поворотами и изгибами повышает вероятность того, что вы вывихнете лодыжку или упадете.
Однако кроме опасностей кросс имеет и свои преимущества. Когда вы бежите по пересеченной местности, ваша бдительность и внимательность повышаются, и вы лучше настраиваетесь на процесс. Неровный рельеф и повороты способствуют равномерному развитию мышц, связок, сухожилий и суставов. Вы учитесь приземляться под разными углами и в разном положении, а это укрепляет организм и помогает избежать травм.
Бег по непредсказуемому рельефу также развивает ловкость и приспособляемость, тренирует нейромышечную систему для того, чтобы она была готовой к разнообразным ситуациям. Это отличная психологическая тренировка, которая приучает вас быстро приспосабливаться к любым изменениям во время бега, не испытывая беспокойства и не отвлекаясь.
Беговая дорожка — отличное приспособление для тренировок в плохую погоду. Ваша главная задача на беговой дорожке, как и при любой другой пробежке — двигаться с оптимальной биомеханикой и не получать травм.
Бег по неровному мягкому песчаному пляжу может оказаться одной из самых тяжелых тренировок в вашей жизни, а пробежка по тяжелому плотному песку покажется очень легкой. Оба варианта имеют множество преимуществ — так вы укрепите сухожилия и связки, разовьете мышечный баланс в ногах, улучшите аэробную способность, отработаете навыки взаимодействия с грунтом и гармонично укрепите мышцы.
Не воспринимайте бег по песку как обычную тренировку в плане времени или дистанции, относитесь к ней как к возможности совершенствовать свою технику и укреплять мышцы. Мягкий песок автоматически увеличивает интенсивность тренировки, как спринт или бег с утяжелителями. Икры и мышцы задней поверхности бедра будут болеть, но знайте, что эта боль — показатель текущего развития силы мышц.
Это может звучать странно, но с точки зрения техники, бежать вверх проще, чем вниз. Когда вы бежите в гору вам труднее сделать ошибки, которые легко появляются при беге по ровной поверхности, а еще легче — когда бежите вниз. Вам трудно растягивать шаг, приземляться на пятку или отталкиваться, когда вы бежите в гору.
Бежать с горы с правильной техникой сложно, потому что сила тяжести действует на вас больше. Поэтому вам необходимо внести изменения в свою технику — вместо наклона вперед, вы должны держать корпус прямо, сразу над точкой опоры — передней частью стопы. Также следите за тем, чтобы ставить стопу прямо под тазом. Желание растянуть шаг при спуске с горы может казаться непреодолимым. Легче всего понестись вниз, но последствия от возросшей нагрузки на ноги, выносимые вперед вашего тела, будут чрезвычайно негативными.
Ваши мышечные усилия также должны сократиться по сравнению с бегом на плоской поверхности, а подтягивание стопы от земли должно быть минимальным — просто небольшой отрыв от земли с большей частотой шагов по сравнению с бегом на плоской поверхности. Таким образом вы никогда не потеряете контроль над своим темпом.
Представленные способы разнообразить утреннюю пробежку укрепят мышцы, сделают вас более внимательным и выносливым. Продолжайте совершенствоваться!
По материалам книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм».
Подпишись на наш канал в Telegram