Современные женщины просто одержимы похудением! Даже та, на которой уже остались «кожа да кости», мечтает скинуть еще пару-тройку «лишних» килограммов – такой азарт охватывает, покруче, чем в спорте. Изнуряют себя девушки всевозможными диетами, голоданиями и прочими гастрономическими аскезами. Весы сигнализируют о значительной потере веса, а отражение в зеркале радует теперь еще меньше, чем пышные формы – попа плоская, грудь обвисла, кожа на руках и животе стала дряблой. Не о таком результате вы грезили, согласитесь? А все потому, что, питаясь не сбалансированно и пренебрегая физическими нагрузками, из вашего организма вместе с жиром ушли и мышцы. Чтобы наверстать упущенное и набрать мышечную массу, рекомендую следовать следующим золотым правилам здорового образа жизни. Итак, худеем в обратную сторону – для придания нашему телу соблазнительных форм. Но придется постараться!
Итак, правило первое:
Есть следует много и часто – 5-6 раз в день. Питание обязательно должно быть сбалансированным – белки, жиры и углеводы. Белка при этом должно быть 1-2 грамма на килограмм массы тела в день. Порции небольшие – 3 полноценных приема пищи и 2-3 легких перекуса. При таком питании ваши мышцы будут расти, а жир нет. А также значительно улучшится метаболизм.
Рекомендую включить в свой рацион: овсянку, черные бобы, цельнозерновые, коричневый рис, брокколи, спаржу, цветную капусту, сельдерей, салат латук, болгарский перец, шпинат, оливковое масло, миндаль, натуральное арахисовое масло, лосось, семена флокса, яичные белки, нежирный творог, нежирное молоко.
Правило второе:
Если вы думаете, что ночуя в спортзале, изнуряя себя тренировками, мышцы вырастут быстрее – заблуждаетесь. Давайте своему организму отдыхать от спортивных нагрузок – спите не менее 8 часов, любые недосыпания будут мешать вам достичь желаемого результата.
Правило третье:
После тренировки обязательно нужно есть! Если вы не будете кормить свое тело после работы в зале, оно не будет расти. Белка должно быть не менее 40-50 граммов, а углеводов в два раза больше. Но если вы склонны к быстрому набору веса, придерживайтесь больше белкового питания.
Правило четвертое:
При наборе мышечной массы кардионагрузки необходимо свести к минимуму. Такие упражнения «съедают» калории, а они необходимы для роста мышц.
Правило пятое:
Увеличьте объем калорий. Конечно, это не значит, что каждый день следует заедать «сникерсы» гамбургерами, запивая колой. Просто добавьте к своему обычному рациону 200-300 калорий – например, в виде куриной грудки и овощей.
Правило шестое:
Вода. Пить всегда и везде! И даже не 1,5-2 литра, как я обычно рекомендую, а значительно больше: до 4 литров в день. Что касается тренировок – я за употребление воды во время работы в спортзале, уровень воды в организме нужно держать в балансе. Гидратация – наше все!
Правило седьмое:
От вредных привычек также следует отказаться. Курение, употребление алкоголя – враг вашему организму в принципе, и во время наращивания мышечной массы особенно.
Правило восьмое:
Не забывайте вести дневник питания и тренировок – это основа основ. Так вы будете держать руку на пульсе, знать, когда следует отдохнуть, а когда увеличить нагрузку.
Правило девятое:
Добавки и витамины также не помешают вашему организму в период набора мышечной массы. Например, казеин – это лучший белок для борьбы с анаболическими ночными процессами; поливитаминные комплексы снабдят ваш организм необходимыми витаминами и минералами, которые нельзя получить из пищи, они позволят вам быть более активными и бодрыми; кератин поможет быстро восстановиться и скорее набрать мышечную массу; рыбий жир важен для мозговой, сердечной и стабильной метаболической деятельности нашего организма; аминокислоты участвуют в восстановлении мышечной ткани.
Правило десятое:
Теперь поговорим про физические нагрузки. Комплексные упражнения – это как раз то, что заставит ваши мышцы расти. Я за работу в зале, оснащенном специальным оборудованием. В таких условиях результат вы увидите гораздо быстрее:
Подпишись на наш канал в Telegram