Суточная норма белка по рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения равна 0,86 г. на 1 кг веса человека. Подразумевается минимальная норма и полное усвоение высококачественного белка при малоподвижном образе жизни. В разных странах рекомендации по норме несколько отличаются, но современные диетологи склоняются к тому, что норма ВОЗ занижена, ведь мы не всегда едим продукты с полноценным аминокислотным составом, белок которых усваивается на все 100%. Существует таблица с коэффициентом усвоения белка, где 1 - полное усвоение (сыр, яйца, творог), а нежирная свинина, например, имеет показатель 0,63.
Суточная норма для взрослых людей, которые не занимаются активно спортом, это 1-1,5 г на 1 кг веса. Для тех, кто регулярно испытывает физические нагрузки или целенаправленно занимается спортом - это 1,5-2 г белка на 1 кг веса. Я тоже ориентируюсь на эту цифру, хотя профессиональные спортсмены употребляют протеинов гораздо больше. Кстати, белок в нашем организме практически не откладываются «про запас», а излишки аминокислот в клетках печени превращаются в углеводы - глюкозу и гликоген или «резервный жир».
Так какой же белок полезнее: растительный или животный? Почитатели тофу и сои поют дифирамбы белковым продуктам растительного происхождения, а мясоеды уверяют, что никакие орехи не заменят хороший стейк. Давайте разбираться.
Белки считаются строительным материалом для организма и одним из главных источников энергии. Во время усвоения, белки распадаются на аминокислоты, которые:
Белки животного происхождения - курица, рыба, говядина, яйца, молочные продукты - включают все незаменимые аминокислоты, а еще множество микроэлементов и витаминов. Но есть и существенный минус в этих продуктах: они содержат высокое количество холестерина и жира, которые не идут на пользу организму.
В этом плане гораздо выгоднее и безопаснее источники растительного белка - орехи, бобовые, тофу. Но вот незадача: даже самая сбалансированная по аминокислотам соя не содержит некоторых очень важных аминокислот, например, метионин.
Если не брать в расчет идейные соображения и оценивать рацион только с позиции получения необходимых питательных веществ, то, конечно же, правильнее совмещать два эти вида белка. Диетологи, которые считают высококачественным белок животного происхождения, подчеркивают необходимость употреблять, в том числе, и белок растительный. Цель - сбалансировать аминокислоты, не допустить переизбытка животного белка.
Если же вы все-таки являетесь убежденным вегетарианцем, выход тоже есть. Вы можете получать необходимые аминокислоты, правильно комбинируя растительные источники белка, например: рис+чечевица, спирулина+орехи, хумус из нута+пита или лаваш. Киноа и соя считаются растительными источниками полноценного белка. Кроме того, источником растительного белка являются также сухофрукты, киви, банан, брокколи, семена подсолнечника и тыквы. Такие растительные источники белка нормализуют работу желудка и кишечника и благотворно скажутся на состоянии кожи.
Рецепты с высоким содержанием белка от Юлии Энхель:
Нам понадобится:
Способ приготовления:
Традиционное блюдо жителей крайнего севера, которое покорило гурманов по всему миру, и меня в том числе.
Нам понадобится:
Способ приготовления:
Сугудай из муксуна готов, осталось только красиво сервировать блюдо. Чаще всего деликатес подается с отварным/запеченым картофелем, черным хлебом, ломтиками лимона или свежей зеленью.
Нам понадобится:
Способ приготовления:
Подпишись на наш канал в Telegram