Праздничный стол не обязательно должен быть испытанием для организма. Нутрициолог Александра Лысенкова объясняет, почему резкие ограничения перед Новым годом только усиливают риск переедания, какие блюда стоит ставить в основу меню и как сохранить легкость даже во время длинных зимних каникул.
— Каждый декабрь мы слышим советы, как правильно подготовить организм к праздничным застольям. Это действительно возможно?
— Специальной подготовки не требуется. Но вот перепроверить режим перед праздниками полезно. Регулярное питание, достаточное количество теплой воды, восемь-десять часов сна и умеренная физическая активность помогают выровнять нервную систему и кортизол. А именно от них зависит, насколько устойчивыми мы будем перед праздничным изобилием: при сбое нервной регуляции риск переедания возрастает.
— Тем не менее мы часто слышим советы «урезать калории» перед праздниками. Насколько это оправданно?
— На практике такие ограничения редко работают. Когда организм сталкивается с дефицитом, мозг воспринимает это как сигнал тревоги и начинает активно искать быстрый источник энергии — сладкое и жирное. В результате за праздничным столом контроль теряется гораздо скорее, и человек съедает больше, чем собирался. Поэтому стратегия «урезать калории заранее» чаще приводит к срывам, а не к умеренности.
— Если в новогоднюю ночь хочется и вкусно поесть, и не чувствовать тяжести, то каким должен быть идеальный праздничный стол?
Совет
«Чтобы мягко перезагрузиться, уберите соль и алкоголь на пару дней — это снижает отеки и помогает восстановиться».
— Лучше готовить простые и понятные блюда. Запеченная рыба, курица или индейка, легкие овощные салаты с домашней заправкой, закуски с источниками белка (яйца, морепродукты, немного хорошего сыра). Желательно избегать тяжелых салатов с обилием майонеза, жареных блюд, колбас, копченостей и насыщенных соусов.
Поскольку новогодний ужин — это поздний прием пищи, а ферментативная активность ЖКТ в это время снижается, меню лучше сделать облегченным. Оптимальный выбор — легкий белок: белая рыба, птица, морепродукты. К ним прекрасно подойдут теплые овощи — тушеные, запеченные или приготовленные на гриле. В качестве закусок можно подать квашеную капусту, оливки, ферментированные без уксуса овощи и ягоды, лимон, листовые салаты — все это способствует пищеварению и улучшению работы ЖКТ. Брокколи, имбирь, горькие травы вроде руколы поддержат детоксикационную активность организма. Холодец или заливное — как источник коллагена. Из напитков подойдут домашние несладкие морсы и лимонады, богатые антиоксидантами.
— Многие сейчас экономят время и покупают готовую еду. Насколько это оправданно? И как выбрать действительно качественный продукт?
— Проблема таких блюд в скрытых ингредиентах. Часто в них слишком много соли, сахара, майонеза, рафинированных масел, трансжиров, консервантов, красителей и усилителей вкуса. Все это провоцирует воспалительные процессы и в долгосрочной перспективе влияет на здоровье. При покупке готовой продукции всегда обращайте внимание на состав. Список должен быть коротким и понятным.
— Как контролировать аппетит и порции, когда хочется попробовать все?
— Главное — не садиться за стол голодными. Чтобы избежать переедания, важно полноценно позавтракать. Подойдут яйца, цельнозерновой хлеб или несладкая овсянка долгой варки, красная рыба и овощи. На обед лучше съесть мясо с овощами и крупой — это обеспечит долгую сытость. Вечером можно сделать плотный перекус: орехи, овощи, бутерброд на цельнозерновом хлебе с паштетом или запеченным мясом.
— С каких блюд лучше начинать застолье?
— За пятнадцать-двадцать минут до еды стоит выпить стакан воды. Чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и снизить аппетит, начинать нужно с овощей, зелени и легких салатов с заправкой из нерафинированного масла и лимонного сока. Затем переходить к белку и лишь после этого к углеводам.
— Как правильно сочетать алкоголь с едой и водой, чтобы избежать тяжести и плохого самочувствия?
— Не стоит пить на голодный желудок. Усвойте правило: сначала еда, затем алкоголь. Между двумя бокалами желательно выпивать стакан воды, чтобы избежать обезвоживания. Лучше отказаться от сладких газированных напитков и сладкого алкоголя. Углекислый газ ускоряет всасывание спирта, а сладкие алкогольные напитки часто вызывают головную боль и тяжесть.
— Работает ли миф о том, что жирная пища защищает от алкоголя?
— Жирная пища лишь снижает скорость всасывания алкоголя. Безопасной дозы не существует, а нагрузка на печень при таком сочетании даже увеличивается.
— Какие блюда меньше всего перегружают желудочно-кишечный тракт?
— Запеченные, вареные и тушеные блюда. Они легче усваиваются.
— Что делать, если все-таки переел?
— Облегчить пищеварение во время застолья могут блюда с лимоном, ананасом, имбирем или натуральным уксусом. Если переели, надо больше двигаться. Прогулка действительно помогает.
— Длинные праздники — двенадцать выходных подряд. Что в это время становится самой большой нагрузкой для организма?
— Снижение двигательной активности, избыток еды, алкоголь и сбитый режим сна. Вместе они провоцируют отеки, нарушают пищеварение, усиливают воспаление и снижают уровень энергии.
— Как не превратить каникулы в непрерывный марафон еды? Есть универсальное правило?
— Три приема пищи по принципу «здоровой тарелки» и перекусы только по реальному голоду, когда вы готовы съесть любую еду, а не выбираете что-то вкуснее. Также важно уделять активным прогулкам не меньше часа в день.
— Если в разгар праздников появились тяжесть, отеки или чувство переутомления, как мягко «перезагрузить» организм?
— Важно соблюдать режим сна и питания, пить больше теплой воды и двигаться. Чтобы предотвратить обезвоживание и уменьшить отеки, можно пить минеральную воду, электролиты или кокосовую воду. Следует убрать алкоголь и соль на один-два дня, выбирать легкую пищу (супы, овощи, рыбу) и минимизировать сахар. Полезны прогулки, ранний отход ко сну, растяжка и массаж сухой щеткой. Баня или сауна также помогут в восстановлении.
— Нужно ли вернуться к рабочему режиму заранее, или организм справится сам?
— Организм адаптируется, но лучше не выбиваться из графика. Если это произошло, возвращаться нужно плавно. За один-два дня можно лечь спать чуть раньше, восстановить привычные часы питания и немного увеличить уровень активности.
Запеченная рыба, курица или индейка, легкие овощные салаты с мягкой заправкой — все это делает праздничное меню вкусным, но не перегружает организм.
Тушеные, запеченные или приготовленные на гриле овощи помогают поддержать комфортное пищеварение в поздний час.
Квашеная капуста, ферментированные овощи без уксуса, холодец или заливное, оливки — отличные варианты для старта застолья.
Брокколи и имбирь, горькие травы и зелень, рукола и листовые салаты помогают работе ферментативных систем и мягко поддерживают обмен веществ.
Домашние морсы и лимонады с антиоксидантами.
Начинать трапезу с овощей, зелени и легких салатов. Затем белок, а углеводы — по остаточному принципу.
Подпишись на наш канал в Telegram