Новогодние выходные остались позади, а вместе с ними и ощущение праздника и легкости. Для многих возвращение к будням сопровождается апатией и упадком сил. Почему так случается и как мягко пройти этот период, рассказывает кандидат психологических наук, клинический психолог и семейный психотерапевт Анита Дмитриева.
— Почему многие люди испытывают подавленность и тревогу после новогодних праздников?
— У этого состояния есть и психологические, и физиологические причины. Существует даже такое понятие «серотониновая яма» — резкое падение уровня «гормонов счастья». В праздники мы живем в режиме повышенного удовольствия: много серотонина, дофамина, ожидание отдыха, радостные предвкушения, ощущение расслабленности. А потом этот фон резко меняется: нужно возвращаться к работе, рутине, обязанностям и напряжению.
К этому добавляется и физиологическая усталость. Отсутствие режима — это тоже перегрузка для организма. Сбитый сон, нерегулярное питание, переедание, алкоголь, малоподвижность — все это истощает. В итоге у человека просто не остается ресурсов, чтобы полноценно включиться в рабочий ритм. Нет сил ни физических, ни психологических. Это состояние сопровождается апатией, упадком энергии и желанием «еще немного отдохнуть». Кажется, что нужно продолжать расслабляться, хотя на самом деле организму не хватает структуры и устойчивости. Отсюда и появляется ощущение, что нужен «отдых после отдыха», — в первую очередь потому, что нарушен привычный режим.
— Кто больше всего подвержен такому постпраздничному состоянию? Ведь не все одинаково тяжело входят в рабочую неделю.
— Действительно, не все. У кого-то включается другой мотивационный фактор — удовольствие от работы. Тогда появляется дофамин радости и энергии, и возвращение в рутину проходит мягче. Кроме того, есть люди, которые даже в праздники не разрушают режим: ложатся и встают примерно в одно и то же время, сохраняют привычные ритмы. Их организму проще адаптироваться.
Не требуйте от себя резкого старта. После праздников важно не ускоряться, а вернуть опору: сон, воду, движение и понятный план на день. Один стабильный ритм снижает тревогу лучше, чем любые усилия «взять себя в руки».
Есть и индивидуальные особенности. Кто-то более чувствителен к сезонным колебаниям — осень, зима, темнота. А кто-то, наоборот, воспринимает это как ресурс: снег, лыжи, прогулки. Кто-то склонен к пессимизму — «грязь, слякоть», а кто-то видит возможности — «отлично, надену новые резиновые сапоги».
Есть люди, которые на трудности реагируют действием и адаптацией, а есть те, кто склонен сдаваться. Поэтому я бы не делила это по полу или возрасту, скорее, это вопрос фокуса отношения к жизни и способности справляться.
— Какие простые, но эффективные ритуалы можно внедрить в последние дни праздников?
— Прежде всего — мягко напоминать себе о режиме. Не резко, не за два дня. Если вы ложились под утро и вставали в середине дня, резкий возврат к ранним подъемам станет дополнительным стрессом. Пару дней можно «покуролесить», но затем постепенно следует снижать пищевую нагрузку, пить больше воды, выходить на прогулки. Наше тело — не расходный материал, а главный ресурс. Если мы заботимся о физиологии, мозг и психика тоже начинают работать устойчивее.
Полезны любые планомерные действия. В работе нас ждет рутина, а дома — ощущение пустоты. Поэтому создавайте себе небольшие задачи как тренировку организованности: запланировать час чтения, разобрать вещи, навести порядок. Даже минимальная систематизация успокаивает и структурирует.
Важно добавить и спокойной радости: теплая ванна, тихая музыка, неспешная прогулка. И обязательно запланировать еще праздники.
Лайфхак
Запланируйте следующий праздник вскоре после выхода на работу: встречу с друзьями или поход в кино, театр, на выставку. Когда впереди радостные события, возвращение в будни не ощущается как обрыв, и «серотониновая яма» проживается значительно мягче.
— На выходные?
— Да. Или через выходные. Культурный досуг, театр, кино, выставка — что-то, что создает ощущение: рабочие будни начались, но жизнь не закончилась. Это помогает не проваливаться в «серотониновую яму».
И очень важно выходить на работу без установки «решить все сразу». Когда мы думаем: «Впереди целый год, столько всего», это ощущается как неподъемный ком нерешаемых задач. Поэтому следуем правилу «слона нужно есть по кусочкам». Есть большая цель — прожить год, заработать условные миллиарды. Но сначала — первый квартал, затем второй. Где нагрузка выше, где ниже. Короткие месяцы, количество рабочих дней — все это важно учитывать.
Режим — это не только сон и отдых. Это график недели, месяца, года. Когда мы структурируем время и обозреваем его вперед, психике становится спокойнее, снижается тревога перед неопределенностью.
— Что делать с финансовым стрессом после праздничных трат?
— Я не финансовый консультант, но с психологической точки зрения важно вот что: обвинять себя за то, что уже случилось, — бессмысленно. Это прошлое. Его нельзя исправить.
Важно признать факт и спросить себя: что я чувствую по этому поводу? Раздражение, грусть, злость на себя? Хочу ли я дальше испытывать это по отношению к себе? Скорее всего, нет.
Любая ошибка — это опыт. Мы не «убиваем» импульсивного ребенка за то, что он что-то сделал, — мы обсуждаем и делаем выводы. То же самое здесь: признали, приняли, сделали выводы на будущее.
— Как справиться с чувством одиночества, которое обостряется после праздников?
— Одиночество — это прежде всего эмоциональное ощущение, а не социальный факт. Вокруг нас может быть много людей, но чувство все равно возникает. Новый год просто легализует совместное время, но, по сути, 31 декабря ничем не отличается от любого другого дня. Возможности есть всегда: в выходные, в субботу, в воскресенье.
Одиночество во многом — это выбор чувства. Если мы знаем, как сделать его менее острым, значит, ничего страшного.
— Когда послепраздничная хандра становится поводом обратиться к специалисту?
— Когда человек говорит: «Я лежу пластом, я не могу выйти на работу, у меня нет сил, мотивации, целей». Это состояние, в котором действительно нужна профессиональная помощь.
— Как поддержать близкого человека, не обесценивая его чувства?
— Подбадривание часто воспринимается как обесценивание. Но и соглашаться с установкой «все плохо и будет только хуже» тоже опасно.
Важно сначала признать отрицательные чувства, дать выговориться, задать уточняющие вопросы. Когда человек видит, что его услышали, напряжение снижается. И лишь потом можно мягко задавать вопросы: «А было ли у тебя так раньше? Что тогда помогало?» Это возвращает ощущение опыта и опоры.
— Можно ли рассматривать послепраздничную тоску как сигнал о более глубоких проблемах — выгорании, неудовлетворенности жизнью?
— Конечно. Иногда это временный фон, связанный с физиологией. А иногда — сигнал, что что-то в жизни действительно не устраивает: работа, коллектив, отсутствие признания, несоответствие призванию.
Если подготовка к выходу из праздников не помогает, стоит проанализировать: что именно мешает? Мы всегда смотрим на четыре уровня — физическое состояние, мысли, эмоции и поведение. Начинаем с тела, затем анализируем мышление, эмоциональные реакции и поведенческие паттерны. И только после этого переходим к анализу работы: что является триггером — график, дорога, место, отношения, оплата, ощущение несправедливости. И уже тогда решаем, что можно изменить, а что нет, и какие действия стоит предпринять.
Резкое снижение уровня «гормонов удовольствия» после праздников. Во время отдыха их уровень был повышен, а затем фон меняется — а психика и тело не успевают адаптироваться под происходящее.
1. Мягко вернуть режим: без резких подъемов и перегруза.
2. Облегчить питание: больше воды, меньше тяжелой еды.
3. Добавить движение: прогулки, легкую активность.
4. Вернуться в режим: ставить небольшие задачи, расписывать план на день.
5. Находить радость: в привычных ритуалах, музыке, общении с близкими.
6. Запланировать праздник: кино, театр, встречу.
7. Снизить планку: начать с одного-двух простых шагов, не требуя от себя «всего и сразу».
«В праздники мы живем в режиме повышенного удовольствия: встречи с близкими, застолья, подарки, ощущение расслабленности. А потом этот фон резко меняется: нужно возвращаться к работе, рутине, обязанностям и напряжению. К этому добавляется и физиологическая усталость. Отсутствие режима — тоже перегрузка для организма. Сбитый сон, нерегулярное питание, переедание, алкоголь, малоподвижность — все это истощает. В итоге у человека просто не остается ресурсов, чтобы полноценно включиться в рабочий ритм. Отсюда и появляется ощущение, что нужен «отдых после отдыха».
Подпишись на наш канал в Telegram