Бактерии кишечника могут буквально управлять организмом человека и повышать риск возникновения различных заболеваний. О том, почему это происходит и как избежать проблем, рассказывает наш постоянный эксперт Наталья Давыдова (Telegram @tetyamotya).
— Наталья, в последние годы ученые утверждают: наши проблемы со здоровьем напрямую связаны с работой кишечника, с его микробиомом (сообщество бактерий, ферментов и вирусов. — Прим. ред). Некоторые исследователи даже называют микробиом отдельным органом…
— Микробиом имеет огромное значение для здоровья. Только представьте, внутри нас живет около полутора-двух килограммов микроорганизмов и мы сообща с ними управляем телом. В основном бактерии, населяющие микрофлору, делятся на две большие группы: доминирующие Bacteroidetes и находящиеся в меньшинстве Firmicutes. Обе группы вместе составляют здоровую среду. Но когда баланс нарушается, возникают проблемы. Так, доминирование бактерий Firmicutes напрямую связано с развитием ожирения и высоким уровнем воспаления в организме. Нарушения в микробиоме могут привести и к другим печальным последствиям: общему снижению иммунитета, развитию диабета 2-го типа, депрессии, синдрому дефицита внимания и гиперактивности у детей.
— Неужели и неврологические заболевания связывают с работой ЖКТ (желудочно-кишечного тракта)?
— Согласно последним исследованиям, здоровье головного мозга, развитие и протекание ряда неврологических заболеваний в большой степени зависят от того, что происходит в кишечнике. В детстве у моего старшего сына были некоторые симптомы, которые врачи связывали с дефицитом внимания. Классическая медицина предлагала решить проблему с помощью препаратов, которые имеют много побочных эффектов. По этому пути я идти не хотела. И в поиске альтернативных способов обратила внимание на книгу врача-невролога Дэвида Перлмуттера «Кишечник и мозг». Основываясь на научных исследованиях, Дэвид показал взаимосвязь работы этих двух органов. Исключив из рациона пациентов продукты, в которых есть глютен (белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи), он помог облегчить симптомы болезни Паркинсона, Альцгеймера, изменить поведенческие навыки у детей? с аутизмом. Так, в результате у детей улучшался фокус внимания и успеваемость в школе, им легче давался процесс обучения, коммуникация со сверстниками. И такие успехи достигались не с помощью препаратов, а через здоровую работу кишечника.
— Какие функции у микробиома?
— Бактерии обеспечивают нормальный обмен веществ, производство витаминов, регулируют уровень сахара в крови. Микробиом является основным компонентом иммунной системы, 70% которой сосредоточено в кишечнике. Бактерии помогают усваивать пищу, синтезируют многие витамины и аминокислоты, предотвращают развитие заболеваний и способствуют выработке серотонина, а значит, наше эмоциональное состояние во многом зависит от них.
— Какие факторы ухудшают работу кишечника?
— Есть внешние, на которые мы повлиять не можем: агрессивная окружающая среда, загрязненный воздух в городах, плохое качество воды, обилие ГМО-продукции. А вот образ жизни и продукты мы в силах контролировать. Учеными выявлена взаимосвязь между тем, что мы едим, и состоянием кишечника. Так, рацион питания с высоким содержанием сахара и углеводов способствует формированию воспалительного процесса в ЖКТ. Химические усилители вкуса, добавки, консерванты и огромное количество сахара не просто вызывают привыкание, но и убивают полезную микрофлору нашего кишечника. Часто они содержатся в той еде, которую мы считаем полезной, например в готовых завтраках «из цельного зерна». Воспалительным эффектом обладает и фруктоза, содержащаяся как во фруктах, так и в промышленных продуктах, сиропах. Также рекомендуется ограничить употребление бобовых, поскольку из-за грубой клетчатки и медленной усвояемости они могут неблагоприятно влиять на слизистую кишечника.
— А что скажете про антибиотики, которые мы начинаем чаще пить именно осенью-зимой, во время сильных заболеваний? Насколько они опасны для нашего микробиома?
— Прием антибиотиков приводит к изменению состава и разнообразия бактериальной флоры кишечника. Другими словами, один вид микроорганизмов уничтожается, в то время как другие остаются в изобилии. Причем есть такие бактериальные виды, которые если один раз выбьются из микробиома, то уже заново в него не подселятся. Поэтому антибиотики рекомендуют применять лишь тогда, когда без них уже не обойтись. Тогда доктор обязан прописать курс пробиотиков (живые микробы), которые сдерживают рост патогенной флоры кишечника.
— Как поддержать здоровую работу ЖКТ с помощью питания?
— Дэвид Перлмуттер рекомендует придерживаться средиземноморской диеты, богатой полезными жирами и белками. Но исключить продукты, содержащие глютен, и ограничить сладкие фрукты и углеводы. Большая часть рациона должна состоять из цельных продуктов: белок (птица, яйца, мясо, рыба), кисломолочка, полезные жиры (орехи, не более 30 г в день, нерафинированные масла, авокадо, жирная рыба), безглютеновые крупы (гречка, бурый рис, пшено, киноа). В рационе обязательно должна присутствовать клетчатка: овощи, зелень, ягоды. От общего количества клетчатки в пище зависит перистальтика и регулярность стула, что, в свою очередь, влияет на здоровье ЖКТ. И еще важный момент. Мы привыкли есть на бегу, буквально заглатывая куски. Но система пищеварения начинается во рту! Нужно тщательно и медленно пережевывать пищу до пюреобразной массы. После каждого приема пищи вы должны чувствовать легкость — это показатель здоровья ЖКТ. Если вы испытываете неприятную симптоматику — вздутие, изжогу, боли в животе, отрыжку, тошноту, метеоризм после еды, — это говорит об отклонениях. И нужно постараться наладить работу системы пищеварения и пересмотреть свой рацион.
— Нужно ли дополнительно принимать пробиотики и пребиотики?
— Только после консультации с врачом. Считается, что препараты с пробиотиками (живыми микробами) оказывают благоприятное влияние на здоровье. Но также есть исследования, что эти бактерии не задерживаются в организме из-за своей чужеродности, но на время приема препарата делают свое дело. В качестве натурального источника пробиотиков в рацион можно добавить ферментированные продукты, например квашеную капусту (если нет противопоказаний со стороны ЖКТ). Натуральные источники пребиотиков (вещества немикробного происхождения, способствующие поддержанию нормальной микрофлоры кишечника) — клетчатка и волокна. В больших количествах они содержатся в растительной пище (лук-порей, чеснок, зелень, листовая капуста, бурый рис, киноа).
«Наш микробиом формируется с рождения, но некоторые исследования говорят, что бактерии у плода формируются еще в утробе матери. Уже доказано, что влияние на будущий микробиом оказывает и способ появления на свет (естественные роды или кесарево), и то, кормим ли мы ребенка грудью. Согласно исследованиям, кесарево сечение наносит серьезный удар по микрофлоре ребенка, так как первые бактерии он получает с перчаток врачей, а не из родовых путей. А грудное молоко закладывает здоровую микрофлору и крепкий иммунитет на всю жизнь. Доказано, что дети на грудном вскармливании имеют в составе кишечной? микробиоты почти в два раза больше бактериальных клеток, чем сверстники, получающие молочные смеси. Не зря говорят, грудное вскармливание — залог здоровья на всю жизнь. И эта взаимосвязь проявляет себя не только в детском возрасте, но и через 20, 30, 40 лет».
«Для поддержания здоровья микрофлоры советую исключить из рациона продукты, содержащие глютен. Он есть во многих продуктах — от изделий из пшеничной? муки до мороженого и различных соусов. «Клейкость» глютена препятствует расщеплению пищи и абсорбированию питательных веществ. Согласно исследованиям, пшеница способна производить более 23 тысяч различных белков, любой из которых может спровоцировать потенциально опасный воспалительный? ответ организма. Мы с семьей давно придерживаемся безглютенового питания. Эффект заметен почти сразу и отражается на самочувствии, состоянии кожи, работе пищеварения».
Подпишись на наш канал в Telegram