Сколько часов требуется на полноценный отдых, как правильно засыпать и почему ночные пробуждения вредны для здоровья, рассказывает наш постоянный эксперт Наталья Давыдова (Telegram @tetyamotya).
— Сон занимает треть нашей жизни, он не просто важен, а необходим. Но мало кто знает, что существует гигиена сна. Что это такое?
— Это комплекс рекомендаций, который помогает обеспечить полноценный здоровый сон. Тема актуальная, так как каждый третий житель нашей страны, судя по опросам, сталкивается с бессонницей. А это очень негативно влияет на качество жизни, самочувствие и общий уровень здоровья. Для меня важно высыпаться, в среднем мне нужно 7—8 часов, чтобы в течение дня сохранять энергию, заниматься спортом, воспитывать троих детей, справляться с нагрузками.
— Что нужно делать, чтобы утром чувствовать себя бодрым и отдохнувшим?
— Нужно следовать нескольким простым правилам. Во-первых, важно соблюдать режим: просыпаться и засыпать в одно и то же время в течение недели. Я обычно ложусь в 23:00, а просыпаюсь в 7:00—7:30. И время засыпания не так критично, гораздо важнее прислушиваться к внутренним биоритмам. На Западе, кстати, провели любопытный эксперимент. В компании разделили сотрудников на сов и жаворонков и позволили им работать в часы максимальной продуктивности в соответствии с их внутренними биоритмами. Так вот, в результате эксперимента эффективность работы повысилась. Уверена, в будущем этот опыт будут перенимать и другие фирмы. Во-вторых, очень важна физическая активность, особенно аэробная нагрузка, которая лучше всего помогает справляться с негативными эмоциями. Человеческий организм устроен так, что на любую волнующую ситуацию (даже чтение неприятных новостей) реагирует выделением гормонов стресса.
Вследствие чего ресурсы организма мобилизуются, он в буквальном смысле готовится к атаке. Человек может испытывать колоссальное напряжение, но выхода этому нет. Стресс легко перерастает в хронический, появляются тревога, головные боли, бессонница и другие неприятные последствия. Поэтому лучшее средство от стресса — регулярная физическая нагрузка. Доказано, что она сравнима с действием современных снотворных и антидепрессантов. Но очевидно, что для здоровья гораздо полезнее спорт, чем таблетки. Введите в привычку ежедневно по 20 минут заниматься кардиоупражнениями на высоком пульсе (для условно здорового человека аэробная зона пульса считается по формуле: 180 ударов в минуту минус возраст). Такая нагрузка прекрасно сжигает стрессовые гормоны и в целом положительно влияет на работу всех систем организма. В-третьих, нужно ограничить потребление крепкого черного и зеленого чая, кофе. Дело в том, что период полувыведения кофеина из организма составляет около 6 часов. То есть даже если вы позволили себе чашку кофе в обед, вечером в крови небольшая концентрация кофеина еще сохраняется и может мешать заснуть. Поэтому желательно пить не более 1—2 чашек кофе в первой половине дня.
— А как быть с режимом в выходные? Хочется же выспаться, понежиться в кровати подольше...
— Желательно выстраивать равномерный график сна с разницей в просыпании не больше чем 2 часа. Если в течение недели вы встаете в 7 утра, а на выходных спите до 10—11, то вы создаете так называемый социальный джетлаг — организм ощущает это буквально как смену часовых поясов и ему сложно перестроиться.
— Сколько часов требуется на сон?
— Считается, что средняя норма ночного сна от 7 до 9 часов, но есть и индивидуальные показатели — от 4 до 12 часов. Нужно ориентироваться в первую очередь на самочувствие. Норма определяется так: за день вы должны устать настолько, чтобы вечером заснуть за 15 минут, в течение ночи просыпаться суммарно не более 15 минут. А с утра встать и за 15 минут включиться в режим бодрствования, при этом днем не испытывая сонливости. И к вечеру снова устать и заснуть за 15 минут. Например, если днем у вас появляется сонливость и вам не хватает сил до вечера, возможно, нужно немного продлить сон, чтобы чувствовать себя комфортнее.
— Какие могут быть последствия недостатка сна?
— Здоровый качественный сон влияет на самочувствие, настроение, внешний вид и даже лишний вес. Именно ночью мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии. Согласно одному из английских исследований, всего неделя недосыпа (отдых менее 6 часов) для участников эксперимента обернулась негативным влиянием на функции 711 генов, включая те, которые отвечают за иммунитет и метаболизм. То есть недостаток сна повлиял буквально на сотни процессов в организме. Если мы не отдыхаем полноценно, то нарушается процесс метаболизма, появляются лишние килограммы. Мы чувствуем себя уставшими и хотим получить недостающую энергию из пищи. Не удивляйтесь, если после бессонной ночи вас постоянно тянет к холодильнику. И в первую очередь к вредной высоко углеводной пище (сладкому, выпечке). В организме выделяется гормон стресса, кортизол, который?провоцирует выработку грелина, стимулирующего аппетит.
— Что делать при частых ночных пробуждениях?
— Сомнологи говорят, что примерно в 50 процентах случаев проблему можно решить самостоятельно, уделив внимание гигиене сна. Если базовые рекомендации не помогают, надо выяснить причину частых ночных пробуждений. Это могут быть хронический стресс, психологические проблемы, недостаток витаминов и микроэлементов (например, железа), гормональные нарушения и другое. Если у вас больше трех плохих ночей в неделю в течение трех месяцев (вы не высыпаетесь, чувствуете себя разбитыми), то это уже веский повод обратиться к специалисту. Регулярные походы ночью в туалет тоже не так безобидны, как кажутся. Такое пробуждение выводит нас из стадии глубокого сна и мешает полному восстановлению. Специалисты советуют за 3 часа до сна прекратить прием напитков. Если это не поможет, то ночные мочеиспускания (хождения в туалет) могут говорить о гормональном нарушении, например, о низком тестостероне как у мужчин, так и у женщин. В таком случае лучше обратиться к эндокринологу.
— Будильник — друг или враг?
— Будильник — хороший помощник для того, чтобы наладить режим. Честно признаться, я им не пользуюсь, потому что уже привыкла пробуждаться сама. Если ложиться и вставать на протяжении двух недель в одно и то же время, вы начнете просыпаться за 5—10 минут до будильника, хорошо выспавшись. Так что используйте его просто как вспомогательный инструмент.
— Нужен ли дневной сон?
— Специалисты считают, что короткий и освежающий дневной сон (не более 40 минут) не вредит организму. Но только в том случае, если он не мешает ночному засыпанию и действительно вас бодрит. Если после дневного отдыха вы плохо спите ночью, то лучше перетерпеть усталость и дождаться вечера. В дни, когда я сильно устаю, иногда ложусь отдохнуть днем буквально на 20 минут и встаю по будильнику. Такая мера позволяет мне до вечера оставаться бодрой.
Постарайтесь придумать себе спокойные ритуалы. Пообщайтесь с семьей, почитайте, послушайте приятную музыку, посмотрите хороший фильм, проведите уходовые процедуры. Главное, чтобы процесс помогал расслабиться. Человеку обычно нужно примерно от часа до двух, чтобы перейти от активного бодрствования к пассивному. Важен информационный детокс, поэтому чтение новостей лучше перенести на утро. Старайтесь даже не брать гаджеты в спальню, потому что они ассоциируются с активным бодрствованием: читайте обычные книги. Когда бывают стрессовые дни, я перед сном парю ноги — набираю таз горячей воды и на 10—15 минут погружаю в него стопы, можно добавить в воду эфирное масло лаванды или морскую соль. Это расслабляет нервную систему. Еще хороший способ успокоиться — практики осознанного дыхания. Попробуйте ритм дыхания 4 : 7 : 8 (на 4 счета вдох, на 7 счетов задержка дыхания, на 8 — выдох). Буквально 5—7 минут занятий помогут активировать парасимпатическую нервную систему, ответственную за расслабление. Обычно мы дышим довольно часто, особенно если напряжены. Сознательно уменьшая количество дыхательных циклов в минуту, мы помогаем мозгу получить сигнал к расслаблению.
Важно создать в спальне микроклимат, который комфортен именно вам. То, что удобно для одного, может совсем не подходить другому. Речь идет об удобных кровати, матрасе, подушке, комфортной температуре воздуха, тишине. Есть мнение, что полезно спать на жестком, но это миф. Главное, выбрать удобные именно для вас матрас и подушку. Кстати, во время сна подушка должна быть под головой, но не под плечом. Это более физиологичный вариант, полезный для позвоночника. Одеяло тоже можно подбирать исходя из ваших предпочтений — полегче или потеплее. Интересный современный вариант — утяжеленное одеяло. Сама приобрела его несколько лет назад и пользуюсь с удовольствием. Это одеяло со специальным тяжелым наполнителем, которое помогает расслабиться благодаря тому, что создает ощущение кокона, защищенности. Рекомендуется людям, у которых есть проблемы со сном, повышенный уровень тревожности. Очень важно периодически менять подушки, так как в них могут заводиться клещи-пухоеды, различные грибки. К тому же каждую ночь в подушку впитывается около 20 мл пота, а это наши отходы, с которыми выходят тяжелые металлы, соли, токсины. Поэтому раз в полгода подушки нужно сдавать в химчистку, а раз в три года менять. Перед сном желательно проветрить помещение. Я предпочитаю спать с открытым окном в любое время года, но это подойдет не всем. Оптимальной считается температура в комнате в районе 19—22 градусов, но допустима и выше, до 25. Желательно, чтобы в спальне было темно, это важно для выработки мелатонина. Шторы блэкаут хорошо помогают обеспечить полную темноту до утра. Если у вас на окнах только тюль, можно использовать маску для сна. Зимой попробуйте один из интересных современных гаджетов — световой будильник, который повторяет спектр восходящего солнца. Он актуален, когда в утреннее время еще темно, и, по словам специалистов, помогает легче и быстрее проснуться.
Подпишись на наш канал в Telegram