Осенью все чаще хочется остаться дома, укутаться в мягкий плед и устроиться с кружкой горячего чая и пирожным. Почему с наступлением холодов меняются наши привычки, куда исчезает летняя энергия и как помочь себе пережить темное время года? Обсуждаем с нутрициологом Александрой Лысенковой.
— Летом мы готовы гулять до ночи, а с приходом осени все чаще выбираем домашний отдых. Это уже хандра или естественная потребность?
— Само по себе желание чаще бывать дома еще не говорит об осенней хандре, с которой надо бороться. В этот период важно помочь организму перестроиться. Заметно укорачивается световой день, снижается привычный уровень активности, меняется режим сна и, как следствие, наше пищевое поведение. А еще осенью мы чаще выбираем транспорт вместо прогулки, меньше двигаемся и проводим уютные вечера дома. Это помогает расслабиться. Важно лишь замечать, как новые привычки отражаются на самочувствии.
— Что происходит, когда солнечного света становится меньше? Почему пасмурным утром так портится настроение?
— Когда световой день сокращается, мы получаем меньше естественного света. А он особенно важен по утрам, так как влияет на бодрость, настроение и привычное время засыпания. Свет помогает нашим биологическим часам синхронизироваться с суточным циклом. С циркадными ритмами связаны сон и бодрствование, температура тела, работа гормональной системы и обмен веществ. Короткий световой день сам по себе не означает, что организму требуется больше сна. Но если мы поздно ложимся, рано встаем и при этом почти не бываем днем на улице, поддерживать привычный уровень энергии становится сложно.
— Как восполнить нехватку дневного света, если за окном сплошная серость?
— Чаще бывайте на улице, одеваясь по погоде. Даже в пасмурный день естественного света на улице обычно больше, чем в помещении. Поэтому не обязательно ждать солнца, чтобы выйти на прогулку. Утром открывайте шторы, впускайте в комнату дневной свет. По возможности выходите на улицу в первой половине дня. Эти простые действия помогают поддерживать режим сна и бодрствования.
— Может ли нехватка движения усиливать ощущение, что сил ни на что нет?
— Снижение температуры, ветер и дождь меняют нашу двигательную активность. Привычный летний ритм замедляется: становится меньше прогулок, встреч и в целом времени на свежем воздухе. Снижение активности может происходить незаметно, но со временем отражаться на самочувствии, качестве сна и эмоциональном состоянии. Поэтому важно сохранять движение в повседневной жизни.
— А если мы пару раз в неделю ходим на тренировку, этого достаточно? Или движение нужно каждый день?
— Даже пара тренировок в неделю не отменяет ежедневной двигательной активности. Ходите по лестницам, пройдитесь после еды, сделайте легкую зарядку. Все это важно в том числе для эмоциональной стабильности, хорошего настроения и качественного ночного сна. Не обязательно каждый раз устраивать полноценное занятие. Важно, чтобы движение оставалось привычной частью дня.
— С приходом холодов салат уже не так радует, как горячий суп или сытный ужин. Нужно ли менять питание по сезону?
— Осенью предпочтения в еде могут меняться: нам чаще хочется теплой, сытной, термически обработанной пищи. Можно учитывать эти желания и выбирать блюда, которые приносят удовольствие. При этом важно, чтобы питание оставалось разнообразным. Включайте в основные приемы пищи источники белка, разнообразные овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи. Достаточное количество клетчатки и сбалансированная еда способствуют насыщению и поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта. Когда вы нормально едите в течение дня, меньше поводов постоянно подкрепляться кофе и булочками.
— А если особенно тянет на сладкое? С чем это может быть связано?
— Причина не обязательно в смене сезона. Часто сказываются недосып, нерегулярное питание и нехватка приятных эмоций. Поэтому стоит присмотреться к своему режиму и самочувствию: чего вам сейчас не хватает и как можно себе помочь?
— Как поддержать настроение, чтобы еда не становилась главной радостью дня?
— В это время года нам особенно нужны положительные эмоции. Не ждите их, а планируйте! Это могут быть походы в галереи и на выставки, встречи с близкими, прогулки в новых местах. Или просто любимая музыка, интересная книга, теплая ванна и хороший фильм. Важно создавать поводы для удовольствия, не связанные с едой. Добавлять осени красок, приятных впечатлений и встреч. А еще важно иногда от себя отстать: позволить себе ничего не делать, дать отдохнуть телу и психике. Не нужно быть продуктивным 24 часа в сутки.
— А когда усталость уже не стоит списывать на погоду и время года?
— Если сон не восстанавливает, вы постоянно просыпаетесь уставшими, а упадок сил сохраняется длительное время, не стоит объяснять все осенью. Лучше обратиться к врачу и разобраться в причинах такого состояния.
1. Вы сегодня выспались?
Дефицит сна может усиливать аппетит, делать особенно привлекательной жирную и калорийную еду. Когда мы устали, быстрое удовольствие от десерта кажется особенно желанным.
2. Когда вы в последний раз полноценно ели?
За желанием съесть сладкое могут стоять обычный голод и потребность быстро получить энергию. Планируйте приемы пищи, даже если день очень загружен.
3. Вам хочется десерта или сейчас особенно нужны отдых и приятные эмоции?
Еда служит доступным источником удовольствия. Если других радостей стало меньше, мы можем чаще обращаться к ней за хорошим настроением. Подумайте, что еще могло бы вас порадовать.
Эти вопросы помогают лучше понять себя, а не запрещать себе любимые лакомства.
Если свежих салатов больше не хочется, попробуйте запеченные овощи, овощное рагу или теплый салат с бобовыми. Сезонные предпочтения можно учитывать, сохраняя разнообразие рациона.
Подпишись на наш канал в Telegram