Исследования показывают, что в 2022 году в России у 80% работодателей сотрудники регулярно сталкивались со стрессом и выгоранием. В 2019 году ВОЗ включил синдром эмоционального выгорания в Международный классификатор болезней.
Впервые понятие эмоционального выгорания появилось в 1974 году. Его ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер, наблюдавший за работой специалистов в клинике для борющихся с наркотической зависимостью. ВОЗ охарактеризовала выгорание как синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте. Его можно определить по трем признакам: физическое истощение, раздражительное или равнодушное отношение к своей деятельности и, как следствие, снижение профессиональной эффективности.
При этом выгорание нередко путают с обычной усталостью. Но если для того, чтобы побороть второе, достаточно взять выходной, как следует выспаться и переключиться на другие задачи, то с первым справиться оказывается не так просто. Мы собрали для вас несколько советов.
Нет ничего плохого в том, чтобы перед самим собой честно сказать, что ваш организм больше не справляется с нагрузкой. Дайте себе время на отдых. Возьмите отпуск, если есть такая возможность. А если нет — установите четкие границы между рабочими часами и временем для себя. Договоритесь с коллегами, что после такого-то часа вы не будете отвечать на рабочие звонки и сообщения, отключите уведомления на устройствах, переключитесь на дела, которые позволят вам отвлечься и проработать свое эмоциональное состояние.
Возможно, сказались большие нагрузки, с которыми трудно справиться в одиночку, отсутствие радости от того, чем вы занимаетесь, нездоровая атмосфера в коллективе, низкая оплата труда или постоянно меняющиеся задачи, которые не позволяют нормально погрузиться в рабочий процесс. Попробуйте записать в тетрадь плюсы и минусы вашей деятельности и цели, которых вы планируете добиться. Может получиться так, что минусов окажется больше, а надежды никак не будут связаны с тем, что у вас есть сейчас. В таком случае стоит подумать о смене работы.
Здоровый сон — первое, что нарушается при эмоциональном выгорании. Чтобы восстановить силы, постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Организуйте для себя комфортную обстановку: купите удобный матрас, порадуйте себя красивым постельным бельем, расставьте на столе свечи, повесьте хорошие шторы, чтобы по утрам свет не проникал в квартиру и будил вас раньше положенного.
Если засыпать тяжело, заваривайте на ночь чай с ромашкой, пустырником или мятой. Попробуйте перед сном медитировать — так вы не только сможете избавиться от тревоги, но и поможете мозгу и телу расслабиться.
Как показывает практика, возможность переключиться с рабочих дел на то, что просто так приносит вам большое удовольствие, улучшает общее эмоциональное состояние. Чувствуете раздражительность — запишитесь на уроки игры на барабанах и выплеснете накопившиеся эмоции. Хотите зарядиться положительными эмоциями — займитесь танцами, которые вам всегда нравились. А может вам не хватает порядка и сосредоточенности? Вероятно, отличным решением окажется квиллинг.
Постарайтесь включить в свое расписание физические нагрузки. Запишитесь на групповые тренировки, выходите бегать, прыгайте на скакалке, катайтесь на велосипеде или посещайте бассейн — найдите то, что будет радовать вас и ваше тело.
Не сводите возможность отдохнуть исключительно к бытовым делам: уборке по дому, готовке и походу в супермаркеты. Заранее продумывайте, как бы вы хотели провести свободное время. Ходите в театры, гуляйте в парках, выезжайте на природу или устраивайте однодневные путешествия. Привносите в жизнь больше впечатлений — и тогда вы не заметите, как пойдете на поправку.
Некоторые из нас настолько зависимы от гаджетов, что не могут без них существовать. При этом огромное количество информации, которое мы получаем из соцсетей, способно вызывать стресс, раздражительность, а в крайних случаях и панические атаки.
Устраивайте себе информационный детокс. Например, откажитесь от чтения новостей по выходным, убирайте телефоны за пару часов до сна и во время еды, установите лимиты на пользование телефоном.
Подумайте, чем бы вы могли занять себя вместо пролистывания чужих страниц и сообществ. Снижение информационной нагрузки позволит вам улучшить эмоциональное состояние, а заодно обрести несколько часов на то, до чего давненько не доходили руки.
Никогда не занимайтесь самолечением. Эмоциональное выгорание — процесс постепенный, симптомы которого с первого раза распознать очень сложно. Если чувствуете, что с вами что-то не так, не пренебрегайте возможностью обсудить беспокоящие вас вопросы с психологом или психотерапевтом. Помните: чем раньше вы о себе позаботитесь, тем выше шанс, что вы быстрее вернете в свою жизнь ощущение радости и удовольствия.
Подпишись на наш канал в Telegram